PROTEÍNAS
Experimento de Miller–Urey, sobre a origem da vida. Ele simula a atmosfera da Terra primitiva, demonstrando a sua capacidade de gerar aminoácidos, os "tijolos" das proteínas, e consequentemente, a possibilidade de gerar vida a partir de matéria inorgânica.
Este guia é uma continuação do Guia Avançado. Você pode encontra-lo AQUI.
Antes de mais nada, proteína é diferente de carne. 100 gramas de carne (pesada crua) tem cerca de 25-30 gramas de proteína.
O NUTRIENTE DA VIDA
A palavra proteína deriva do grego protos, que significa principal, primordial. O sufixo "ína" indica substância química. Esse nome foi dado em 1838, por ser considerada a substância química essencial para a existência da vida como conhecemos hoje. Desconsiderado a água, 65% do nosso peso é proteína, podendo ser muito mais se sua massa muscular for alta. Ela é o principal constituinte de:
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Órgãos
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Sistema Imunológico
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Sangue
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Sistema Hormononal e Enzimático
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Músculos
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Pele, cabelo e unhas
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Em ossos e dentes, apesar de sua aparência totalmente inorganica, 30% é proteína.
Proteína é indispensável para o funcionamento de todos esses itens, que precisam ser renovados o tempo todo. A cada ano, 80% dos átomos do seu corpo são substituídos. 100% a cada 5 anos (pensar demais nisso pode levar a questões existenciais).
Com uma dieta de alta proteína você pode esperar melhoras em todos aqueles itens citados. Além de metabolismo mais alto, maior saciedade, melhor desempenho físico e menor gordura corporal. Ela também é utilizada como energia pelo corpo, e não há absolutamente nada de errado com isso.
Não é a toa que em meados da década de 70, dietas de altíssima proteína eram a moda entre atletas (o único grupo na época que realmente se preocupava com a alimentação). Mas, de forma totalmente sem sentido, as recomendações começaram a se afastar das proteínas, até chegar ao ponto delas serem demonizadas e culpadas por diversos problemas de saúde. A idade das trevas da nutrição. Na minha opinião, ela estava tão atrasada quanto a medicina em meados de 1800, onde era desconhecida a existência de vírus e bactérias, e as doenças eram atribuídas a "maus humores". Felizmente as coisas estão mudando, e estamos voltando para as ideias da década de 70.
Gostaria de desmentir os piores mitos sobre as proteínas, derivados das décadas de 80-90:
MITO I - Proteínas são prejudiciais aos rins de pessoas saudáveis
Idéia absurda propagada pela mídia e até por profissionais de saúde. Qual a evidência científica disso? Nenhuma.
O que ocorre é: Pessoas que já tem problemas renais - muitas vezes causados por uma alimentação inflamatória - demonstram o problema ao serem submetidos a uma dieta de alta proteína. Em pessoas saudáveis, alta proteína melhora a função renal (como todo o resto do corpo).
Abordar a insuficiência renal é algo muito complicado, pois cortar demais a proteína pode piorar ainda mais o problema. É necessário, com acompanhamento médico e constantes exames, tentar encontrar a faixa ideal, enquanto é realizado o tratamento.
Uma analogia simples é a saúde do coração e exercício físico. Em pessoas com problemas de coração, o exercício físico pode ser até fatal. Em pessoas saudáveis, o exercício físico melhora - e muito - as funções cardíacas.
MITO II - Proteínas prejudicam a saúde óssea
Plausível. Como citado, 30% dos ossos são feitos de proteína. Porém, proteínas podem causar acidificação da dieta, e em tese, causar a remoção dos minerais dos ossos. Experimentalmente foi encontrado o oposto, alta proteína isoladamente melhora significativamente a saúde óssea (novamente, como o todo o resto do corpo). A explicação é que elas contribuem para a matriz de colágeno.
Proteínas ainda sim, acidificam a dieta, como os grãos. Aos combina-las com grãos pode ocorrer a soma dos efeitos, e causar problemas. Frutas e vegetais tem o efeito oposto, alcalinizam a dieta, compensando a proteína. O que causa o problema é uma dieta ácida, alcançável apenas com muitos grãos, e não muita proteína por sí só.
Uma alta ingestão de proteínas deve ser acompanhada com boas quantidades de frutas e vegetais, gerando uma dieta neutra. Essa é a dieta natural do ser humano, a forma como fomos programados pela natureza para funcionar.
MITO III - Muita proteína pode engordar.
Teoricamente faz sentido. Proteína pode virar glicose, que pode virar depósitos de gordura. Porém, em testes científicos, indivíduos submetidos a uma dieta com excesso de proteínas não aumentaram a gordura corporal. Proteína adequada ajuda a reduzi-la. Ela é altamente saciante, aumenta o metabolismo, e estimula um hormonio chamado glucagon, que incentiva a queima de gordura corporal.
Algumas pesquisas sugerem que aumentar o consumo de proteína engorde, mas é sempre em um contexto onde todos os macronutrientes foram ampliados. Proteínas do leite e derivados podem gerar reações hormonais e levar ao ganho de peso, é um caso totalmente a parte e não se aplica para proteínas saudáveis ou a ingestão total de proteínas.
A conclusão é: Proteína só vira glicose se houver necessidade desse carboidrato. Não é um processo para escoar o excesso, como a glicose se transforma em triglicerídeos para que você não morra de hiperglicemia.
MITO IV - Existe uma quantidade X de proteínas, em gramas, que é o limite que seu corpo consegue absorver ou metabolizar com segurança.
As recomendações gerais sobre proteína ficam em 0,8 a 2 gramas por quilo de peso corporal, de acordo com o nível de atividade física. Uma pessoa de 80 kg precisaria de 64 a 160 gramas de proteína por dia, passando disso, ela teria problemas. Alguns, mais "ousados", dizem que esse número pode chegar até a 3 ou 4 gramas/kg para atletas em geral ou fisiculturistas. Também dizem que existe um limite biológico de quanta proteína pode ser absorvida, cerca de 20 a 30g por refeição. Essas pessoas não fazem a menor ideia do que estão falando, e estão totalmente alheias a realidade do mundo que as cercam.
Fisioculturistas clássicos hoje tem dietas em torno de 8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Não que esse número tenha qualquer significado ou importância, apenas para colocar as coisas em perspectiva. Como eles pesam mais de 100 kg, a proteína total pode chegar a 800-950 gramas por dia, apresentando perfeita saúde.
AQUI a dieta de Phil Heath - Mr. Olympia 2015, a maior honra do fisioculturismo. 910 gramas de proteína/dia. Em alcatra (uma carne rica nesse macronutriente) daria cerca de 3 quilos.
Phil Heath
Além de não explicar esses atletas, aquelas teorias tem um "pequeno" punhado de problemas:
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Como seria possível ter problemas com excesso de proteínas se elas não estão sendo sequer aproveitadas e absorvidas? (Me assusto com a quantidade de pessoas que não pensam nesse "detalhe").
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Se eu aumentar minha massa muscular (e o meu peso total), automaticamente meu intestino se torna mais capaz de absorver proteína e meu fígado mais capaz de metaboliza-la?! (Vou lá fazer um supino reto hepático).
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Se realmente existisse um limite tão baixo de proteína que pode ser absorvida ou utilizada (por refeição ou por dia, em gramas), nossa espécie estaria extinta. Éramos caçadores, ela foi um dos pilares da nossa nutrição natural, e muitos grupos humanos realizavam apenas uma ou duas refeições por dia.
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Ela parte do princípio que proteína serve apenas para manter a musculatura. Simplesmente ignora todas as outras funções vitais apresentadas no início do artigo. Para o seu corpo, ficar vivo é mais importante do que ser musculoso.
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As evidências, práticas e científicas, mostram totalmente o contrário.
Começarei contando o meu exemplo. Sou ciclista de estrada e minha necessidade calórica é de 6.000 kcal. Tenho 1,88 de altura, e com dietas tradicionais nunca fui capaz de passar de cerca de 70 kg. Sempre fui muito magro, e mesmo assim minha gordura corporal era um pouco alta. Qualquer tentativa de aumentar meu peso e eu não ganhava nada além de gordura. Era obrigado a ouvir comentários como "claro! o ciclismo queima seus músculos!".
Meu erro? Proteína insuficiente. Ao passar para uma Dieta Paleolítica, com 35% de proteínas, fui capaz de ganhar 1 kg por semana, até chegar em 78 kg. Estabilizei nesse peso por um tempo, e depois, em ritmo mais lento, fui até 82 kg, sempre com baixa gordura. Estabilizei novamente, e depois fui até 85 kg - Mas dessa vez ganhei gordura demais, tive que voltar atrás. Meu novo limite agora é 82 kg ao invés de 70 kg. Com menos gordura corporal. Apenas com ciclismo, nada de musculação. Você pode ver minha dieta atual AQUI.
Isso é amplamente conhecido na prática por qualquer atleta com dieta de alto valor calórico. Se sua necessidade calórica sobe, a proteína precisa subir junto. Senão você termina com uma dieta realmente estranha e impraticável. Não existe isso de travar a proteína em X gramas, e subir os outros macronutrientes. Eu precisaria ter uma dieta com 85% de carboidratos ou comer gordura pura (diarréia na certa!) para chegar em 6.000 kcal. O que dizer de Phil Heath, com quase 9.400 Calorias? Proteína é um macronutriente como os outros.
Como curiosidade, eu já segui uma dieta com 0.8 g/kg de proteína (menos de 5% das Calorias), orientado por uma (péssima) nutricionista esportiva. O resultado? Em menos de 3 meses de dieta consegui arruinar minha saúde, minha estética e meu desempenho esportivo por quase dois anos (somando os efeitos negativos da dieta com o tratamento que precisei realizar para reverte-los). Você pode ler essa história AQUI.
QUANTO DE PROTEÍNA DEVO COMER?
Olhando para a natureza, podemos encontrar grupos humanos que consumiam de 19% de suas Calorias em proteína, até pouco mais de 40%. A grande maioria ficava entre 30 e 40%, sendo 35% uma média razoável. Esse número também parece ser o ideal para:
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Maior saciedade
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Menor gordura corporal
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Metabolismo mais alto
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Melhor qualidade muscular e desempenho físico
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Altíssima imunidade
Além de obter os micronutrientes (vitaminas e minerais) presentes nas carnes e ovos: Ferro, zinco, cálcio, magnésio, vitamina A, vitaminas do complexo B, vitamina D, etc... Somado a gorduras saudáveis e essenciais.
Te desafio a encontrar uma justificativa (além de lucros comerciais) para suplementar proteínas (como whey), BCAAs ou até creatina em uma dieta assim. Pode utilizar a minha, já citada, como exemplo. O maior erro das pessoas para não ingerir proteínas suficientes na alimentação é tentar separa-las das gorduras - assunto que explico AQUI. Viver a base de peito de frango seco e claras de ovo é desumano.
Nada impede que você faça testes, mas acredito que 35% de proteína seja a quantidade ideal para qualquer pessoa saudável, com qualquer objetivo. A única excessão conhecida são as gestantes, que é melhor mirar em 25%, por questões que irei explicar a seguir.
Se você apresenta problemas renais já instaurados, é melhor analisar a questão mais de perto, com o acompanhamento de profissionais de saúde competentes e da sua confiança.
ENTÃO NÃO HÁ UM LIMITE DE PROTEÍNAS QUE POSSO CONSUMIR?
O corpo consegue absorver praticamente toda a proteína consumida (mais de 90%). Fontes animais são absorvidas muito melhor do que fontes vegetais. Não existe grande evidência científica apontando que proteína demais possa fazer mal, mas na nutrição tudo deve estar em equilibrio.
Existe um conceito curioso, chamado de "inanição por carne de coelho". É sabido por alguns povos naturais que é impossível sobreviver a base de carne de coelho, pois ela apresenta uma taxa muita alta de proteína e baixíssima de gordura e carboidrato (sim, carne na natureza tem glicogênio, AQUI você pode ler mais).
As proteínas são metabolizadas no fígado (como quase qualquer coisa no nosso corpo), e existe um limite, em torno de 40% das Calorias diárias. Um ser humano que precise de 3000 kcal, conseguirá obter cerca de 1200 kcal de proteínas, morrendo de fome no longo prazo se não obtiver essas Calorias de gorduras e carboidratos.
Animais de grande porte - como mamutes - tem maior quantidade de gordura corporal, e eram melhores para consumir do que coelhos. Acredita-se que isso foi um fator essencial para a evolução humana, melhorando a nossa inteligência e capacidade de agir de forma coletiva. Era necessário muita estratégia e trabalho em equipe para abater animais assim.
Você deve ter notado que quanto maior a necessidade calórica, maior o metabolismo, e maior a capacidade de metabolizar proteínas. Não existe um limite fixo em gramas ou ligação direta com o peso do indivíduo.
Como citado, o limite recomendado é 40% das Calorias diárias. Acima disso e você estará correndo risco de passar da quantidade de proteínas que seu corpo consegue metabolizar, com possíveis prejuízos para a saúde. Assim como a proteína começará a invadir o espaço dos outros dois macronutrientes, atrapalhando até o ganho muscular. A quantidade ideial é em torno de 35%. Gestantes tem o fígado um pouco comprometido com outras funções, reduzindo essa capacidade. 25% é uma boa taxa para elas.
Proteína é bastante saciante, é difícil, com fontes naturais, consumir além do que o corpo precisa. Acredito que ela seja um ótimo marcador da quantidade Calórica total. Consuma a quantidade que te satisfazer de proteínas, e considere aquilo 35% do total, completando o restante com os outros dois macronutrientes, de acordo com seu objetivo. Saiba mais AQUI.
REVOLUÇÃO A CAMINHO
Assim como os mitos de gordura insaturada e colesterol alimentar (não o do sangue) serem nocivos foram amplamente desmentidos pelas orientações nutricionais modernas, acredito que em breve o mesmo acontecerá com a proteína. É apenas questão de tempo. Entre praticantes de musculação e atletas isso já é realidade há bastante tempo.
AQUI é possível ver um resumo do Authority Nutrition sobre o assunto. Embora não seja o site mais confiável e imparcial do mundo, abordaram bem a questão neste artigo.
AQUI você pode ver um ótimo resumo sobre o o que a ciência tem a dizer sobre proteína, feito pela universidade de Havard. Por questões economicas, não recomendam que todos tentem ter uma dieta de altíssima proteína, mas são bastante claros: Há uma crescente evidência de que dietas de alta proteína são muito importantes para a saúde, e embora não exista razão para tentar exceder, não são conhecidos malefícios de um possível excesso.
Algumas observações, já citadas durante o artigo:
A possível relação que apontam entre proteína e osteoporose é por causa da dieta ácida, causada principalmente por grãos. Apresentam ampla evidência de que a proteína em uma dieta neutra ou alcalina melhora muito a saúde óssea.
Onde sugerem que ela pode engordar, é no contexto onde todos os macronutrientes foram ampliados. Apenas a proteína, não. Não é porque você está comendo muita proteína que estará habilitado a exceder em outras coisas.
Minha única crítica fica na questão de não separarem carne vermelha e carne processada. Presumindo que os consumidores não sabem a diferença entre uma peça de alcatra fresca, muito nutritiva e baixíssima em gordura saturada, e hamburgers, salsichas, linguiças, bacon e semelhantes (que nem são necessariamente carne vermelha), podendo passar de 80% de gordura, e são carregadas com produtos químicos e sal, altamente agressivos para o sistema digestório. Não é culpa diretamente deles, pois as pesquisas até o momento sempre colocaram carne vermelha e processada na mesma categoria. Eles tem apenas esses dados para trabalharem. De qualquer forma, seria interessante mais cautela antes de fazer generalizações.
Dieta Paleolítica não usa carne processada. Se você veio pelo bacon, me desculpe.
Carne vermelha tem 50% da sua gordura na forma saturada, e muito ferro. O ideal é que apenas 30% da gordura seja saturada (cortar totalmente não é o ideal, ela tem sua importância em questões hormonais), assim como o ferro é indispensável, mas não em excesso. Uma dieta buscando o máximo possível em saúde deve utilizar a carne vermelha, mas com moderação, revezando-a com outras fontes, destacadamente aves e peixe, que possuem 75% da sua gordura na forma insaturada, e incluindo azeite e abacate, fontes de gordura 90% insaturadas.
Cordialmente, Vinícius Custodio.
