CARDÁPIO
Em resumo:
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CARNES MAGRAS, PREFERINDO AVES E PEIXES, MAS TAMBÉM BOVINA, SUÍNA OU EXÓTICA
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FRUTOS DO MAR
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OVOS COM GEMA
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FRUTAS FRESCAS
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VEGETAIS
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TUBÉRCULOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO
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ÓLEOS INSATURADOS SAUDÁVEIS (AZEITE, NOZES, MACADÂMIA, ABACATE)
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CASTANHAS*
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MEL*
De forma geral, todos os alimentos da lista acima podem ser consumidos totalmente à vontade, com 2 exceções, que eram de difícil acesso para os nossos ancestrais:
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Castanhas geram compulsão facilmente, é o único alimento paleolítico com essa característica. Comendo-as sem controle é fácil passar dos limites e desequilibrar a dieta.
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Mel, embora boa parte seja sacarose, os seus efeitos no corpo são muito diferentes do açúcar de mesa. Ele não gera vício e compulsão. Mas isso não significa que você possa consumi-lo sem qualquer limite, pois ele é muito denso em carboidratos e em frutose, que pode ser nociva em altas quantidades. Não é para evita-lo, apenas ter bom-senso. Se sentir falta do açúcar, mel é uma opção muito melhor do que adoçantes artificiais.
Se você busca seguir a variante low-carb, ou baixo-carboidrato, para emagrecimento acelerado, deve moderar o consumo de frutas e tubérculos, assim como o mel. AQUI encontrará uma discussão a respeito e AQUI orientações de como seguir.
Se, ao contrário, busca ganho de peso e massa muscular (bulking), frutas e tubérculos devem ser alimentos regulares, dentro da cota de carboidratos que estabelecer. Também é válido para atletas, principalmente os que realizam treinos de alta intensidade. AQUI encontrará mais detalhes.
NA PRÁTICA
As refeições são bastante simples e descomplicadas, e infinitamente mais fáceis de preparar do que pratos tradicionais. Com alimentos naturais o nosso cérebro sabe a hora de parar, então é possível comer à vontade sem cometer excessos. Também deve-se comer quando sentir fome, podendo ficar em jejum caso não ela apareça. A maioria das pessoas se adapta com 2 a 4 refeições por dia, sem a necessidade de lanches, mas você pode realizar quantas desejar.
Em relação aos pratos, basicamente, deve-se unir fontes animais e vegetais, do seu gosto pessoal, com o mínimo de preparo. Variedade e cores são sempre bem-vindas. Receitas elaboradas não só são desnecessárias, como não fazem parte da alimentação regular (não se preocupe com a farinha de macadâmia da Malásia e outros ingredientes desconhecidos).
Exemplos:
Não tenha medo de começar com algo simples.
Os pratos para impressionar no Instagram virão com o tempo.
As frutas podem ser consumidas como sobremesa, combinadas com as as saladas (manga com rúcula é simples e deliciosa) ou como você preferir. Podem servir de lanche, mas atenção: Comer frutas com o estomago vazio pode causar fome cerca de uma hora e meia depois. Evite se procura emagrecer. De forma geral é melhor consumi-las com as carnes e saladas, pois as fibras e gordura reduzem o índice glicêmico (velocidade de absorção).
Mais uma para o Instagram!
Se você pratica musculação, sua velha amiga batata-doce não irá abandona-lo, mas você verá que existem muitas outras fontes de carboidrato com índice glicêmico reduzido.
Assada com azeite, que tal? A gordura reduz ainda mais a velocidade de absorção.
Dúvida muito comum é o que comer no café da manhã. Basicamente você pode comer qualquer alimento permitido, incluindo o que sobrou do jantar da noite anterior (que era o que nossos ancestrais faziam). Mas a maioria das pessoas acorda sem muito apetite para uma refeição mais pesada, e também sem muito tempo para cozinhar. Se não sentir fome, não há nada de errado em pular o café da manhã. Inclusive vai ajudar no emagrecimento. A opção mais popular de refeição nesse horário são os ovos. Cozidos (total ou parcialmente), fritos, mexidos, são preparados em minutos e bastante palatáveis nos primeiros instantes do dia.
Com a gema, por favor.
CONCLUSÃO
A quantidade de combinações possíveis é imensa, sendo a sua criatividade e gosto pessoal os únicos limitantes. Essa alimentação atende as nossas necessidades de macronutrientes com altíssima qualidade, e com uma quantidade estonteante de vitaminas, minerais, anti-oxidantes e fito-químicos, várias vezes superior do que qualquer alimentação tradicional. Ela não é nada menos do que a alimentação natural e correta para um ser humano.
Já tem ou conhece uma Air Fryer? Ela pode te ajudar bastante. Mais detalhes AQUI.
Gostaria de ver as refeições de outras pessoas comentadas, ou enviar uma foto da sua para análise? Clique AQUI.
Ficou em dúvida quanto um alimento mais complicado de classificar? Provavelmente ele está nesta lista AQUI.
Cordialmente, Vinícius Custodio.
REFERÊNCIAS
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