MINHA ALIMENTAÇÃO
O que eu como em mais ou menos uma semana (a planta no fundo não conta), o suco é natural e sem açúcar.
Diversas pessoas tem curiosidade sobre a forma que eu me alimento, meu grau de adesão, minha distribuição de macronutrientes, etc. Irei fazer uma breve apresentação, e no processo discutir alguns tópicos sobre a dieta e dar alguns conselhos práticos. Lembrando que essa dieta é adaptada para as minhas necessidades, objetivos e gostos pessoais. A sua dieta pode ser radicalmente diferente da minha e igualmente Paleolítica.
Sou atleta e tenho metabolismo acelerado, ou seja, perco peso com facilidade, mas não gosto de ficar magro demais. Tento manter 82 kg para 1,88 m, com a gordura corporal baixa (algo que se mostrou impossível para mim em uma dieta tradicional, onde eu ganhava peso, mas era só gordura). Considero também que seja o peso ideal para o meu desempenho esportivo.
As pessoas costumam se assustar um pouco com o tanto que eu como. Atualmente minha dieta tem 6.000 Calorias/dia, das quais cerca de 40% são provenientes de Carboidratos, 35% de Proteínas e 25% de Gorduras. Sim, faço uma Dieta Paleolítica de baixa gordura.
Consumo pouco mais de 1 kg de carne por dia, e mais alguns (vários) ovos. A maior parte da carne que eu como é de frango, seguida por carne bovina, suína, e peixes. A maioria tem um teor baixo a médio de gordura. Diariamente consumo muitas frutas e bastante mandioca, que frito em uma AirFryer, junto com a maioria das carnes. De óleos, utilizo praticamente só azeite, e vez ou outra gordura animal que guardo da fritadeira a ar. Utilizo muitos temperos, principalmente alho e cebola. Pela praticidade prefiro os desidratados. Pimenta e limão também vão muito bem. Preciso comer muito, e sobra pouco espaço para vegetais, que precisam ser trocados por frutas (quem quer emagrecer deve fazer o contrário).
Não consumo nada exótico ou difícil de encontrar, e passo meses seguidos sem fazer nenhuma receita ou imitação de alimentos tradicionais. Não me dou nada bem com castanhas, tenho muita compulsão, como tudo o que comprar. Já realizei a "proeza" de comer 1 kg de castanhas de caju em menos de um dia. Obviamente passei mal. Prefiro excluí-las da alimentação regular. Elas, junto com o mel, são os únicos grupos de alimentos paleolíticos que necessitam de moderação e não devem ser consumidos à vontade. Também não consumo café, embora seja ótimo no curto prazo e me agrade muito o sabor, rapidamente os efeitos se perdem com a tolerância. Uma Dieta Paleolítica não inclui café, detalhes AQUI.
Um almoço meu - jamais caberá em um único prato:
Não é um primor de beleza e variedade, mas é bem gostoso e funcional. É um almoço comum do dia-a-dia.
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2 coxas e sobrecoxas com pele, desossadas, com cerca de 750 gramas (pesada crua). Temperadas com azeite, alho, cebola, limão (que deixa a pele do frango bem escura) e pimenta, sem sal.
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250g de mandioca frita (pesada crua), com azeite e uma pitada mínima de sal. Frita, junto com o frango, em uma Air Fryer.
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Pouco mais de 1 kg de melancia, que é 90% água.
Essa refeição tem 2.370 Calorias, com:
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190 gramas de Proteína (760 kcal - 32%)
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90 gramas de Gordura (810 kcal - 34.2%)
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200 gramas de Carboidrato (800 kcal - 33.7%)
Esses valores a configuram como uma refeição paleolítica média, para quem não tem problemas com o peso e/ou pratica atividade física em vários níveis de intensidade. É possível aumentar ainda mais a proporção de carboidratos em detrimento da gordura, o que ocorre comigo, pois consumo mais frutas ao longo do dia. A frutose natural não é um problema, como explico AQUI.
Além de suprir os macronutrientes com altíssima qualidade e ótima proporção, ainda apresenta ferro, zinco, cálcio, fósforo, potássio, sódio, vitaminas do complexo B, vitamina A e C, Ômega 3, potentes antioxidantes... A lista vai longe, incomparável com qualquer grão, polido ou integral.
Outro ponto importantíssimo, é que graças ao frango e ao azeite, cerca de 85% da gordura deste prato é insaturada. O ideal é uma taxa de 70% insaturada para 30% saturada (que era a que nossos ascestrais possuiam). Lembrando que a gordura da carne vermelha é 50% saturada, tenho uma ampla "cota" para consumi-la, e continuar dentro dos padrões mais rígidos da dieta, e sem discordar de nenhuma diretriz nutricional sobre o assunto. Aproveito para comer um pouco de cupim (como o da primeira foto) ou picanha. Dietas que tem um alto consumo de gordura saturada não são amparadas pelas evidências paleontológicas.
Como curiosidade, essa refeição custou entre 8 a 10 reais. Se você consome 2000 kcal, seria suficiente para mais de 1 dia.
Realizo 2 refeições principais por dia (como da foto), podendo ficar bem apenas com elas e mais um lanche com frutas. Quando posso, acabo comendo menos nessas refeições e aumentando os lanches, incluindo vários ovos. Costumo ficar 12 horas em jejum por dia (incluindo o sono), exceto no dia após meus treinos de HIIT, onde é raro algum momento onde eu não esteja comendo. Até eu me assusto com o apetite que tenho nesse período.
Consumo saladas mais elaboradas algumas vezes na semana, como a da foto abaixo:
Alface, Rúcula, Agrião, Cenoura, Tomate, Cebola, Pepino, Manga, Limão e Muito Azeite. 100% Paleolítica e disponível em qualquer feira ou mercado. Cada vez que você come uma dessa ganha algumas horas a mais de vida! O limite das combinações é a sua criatividade e gosto pessoal, algumas versões também incluem castanhas. Se faz low-carb, o ideal é que saladas assim sejam consumidas diariamente. É bem fácil fazer em grande quantidade e guardar na geladeira, dura quase 2 dias. Se usar sal coloque apenas na hora de consumir, senão ela murcha.
Novamente, como curiosidade, custou cerca de 2 reais o prato.
SAL
Meu consumo de sal é mínimo, consumo as carnes e ovos sem nenhum sal, e adiciono em pequena quantidade na mandioca e saladas. Devido a grande transpiração no ciclismo (chega a litros por treino) um pouco de sal é benéfico, embora a ideia de que se perca grandes quantidades de mineirais no suor seja um mito criado para vender bebidas esportivas. O corpo elimina principalmente o excesso. Antes eu terminava os treinos mais longos coberto com uma fina camada de sal pelo corpo, hoje não. Também apresentava câimbras algumas horas após os treinos, que desapareceram com o corte. Se consumir muito sal hoje não me sinto nada bem, meu peso na balança sobe 1 quilo e meio, devido à água retida. Fico inchado e com menos definição muscular.
Dei tanta atenção para esse assunto pois é um dos aspectos mais complicados de seguir em uma Dieta Paleolítica, a maioria prefere ignorar, outros (não muito informados) até falam que ele é permitido. Foi a última característica que eu consegui aderir, achava muito difícil comer alimentos sem sal, tudo parecia sem nenhum gosto. Até que tentei uma redução gradual, o paladar se readaptou totalmente e tive muitos benefícios, já citados. Hoje acho as carnes e ovos muito mais saborosos sem o sal, e estranho se comer com ele. Desde que nascemos, tudo o que comemos possúi quantidades absurdas de sal, é lógico que o gosto de algo sem sal será horrível. Mas não diga que alimentos com sal são mais saborosos até tentar se adaptar totalmente, demora cerca de duas semanas. Utilize vários temperos naturais no processo. Caso não consiga corta-lo totalmente, reduzir o consumo já será de bom tamanho.
A opinião de cientistas, orientados para a Dieta Paleolítica ou não, comunidade médica e orgãos de saúde é unânime: Sal não faz bem para a saúde. Aumenta a pressão, aumenta o risco de problemas cardiovaculares e agride o sistema digestório, aumentando o risco de câncer, principalmente no estômago. Além de ser especulada a relação com um espectro gigantesco de doenças, incluindo asma e impotência sexual.
ADESÃO
Minha alimentação regular é uma Dieta Paleolítica estrita. O único alimento parcialmente paleolítico que consumo é suco de laranja natural, que possúi baixo índice glicêmico (ganha da batata-doce), e vários nutrientes além da Vitamina C. Para o meu caso, não vejo qualquer problema em um consumo moderado, e ele me ajuda atingir minha cota diária de carboidratos, principalmente nos dias que tenho pouco tempo para cozinhar e comer.
Uma dieta "100% Paleolítica" virou sinônimo de algo ruim, mas eu discordo completamente. Essa ideia existe por causa do terrorismo instaurado nos carboidratos. A Dieta Paleolítica não restringe carboidratos naturais, moderar frutas e tubérculos é algo totalmente opcional, para acelerar ainda mais a perda de peso. Não é o padrão. Se você corta os carboidratos, obviamente a alimentação ficará desinteressante, e você terá que buscar outros grupos de alimentos. Considero que como muito bem e com uma variedade enorme, não incluo nada externo à dieta pois não sinto vontade e prejudica minha saúde.
Saio da alimentação paleolítica em um período (geralmente uma noite) a cada 1 ou 2 semanas, uma espécie de "refeição lixo". Como tudo o que eu quiser e aguentar: Lanches, cachorro quente, sorvete, comida japonesa, refrigerantes, leite com achocolatado, chips, chocolate... Faço quando sinto vontade, não é programado. Acredito que ajude bastante na questão psicológica, principalmente por comer porcarias até ficar enjoado e não querer ve-las de novo tão cedo. Às vezes me sinto um pouco mal depois, às vezes não. Para minimizar isso, faço todas as minhas refeições paleolíticas regulares no dia, e adiciono a "refeição lixo", ao invés de substituir. Nunca calculei, mas não ficaria surpreso se passasse das 8 ou 9 mil Calorias nesses dias. A abordagem de "dia do lixo" não é necessária por questões fisiológicas, e o seu uso é algo totalmente pessoal.
Necessidade constante de sair da dieta denuncia que ela não está sendo bem feita. Reavalie todos os pontos se isso estiver acontecendo.
Embora não exista grande evidência do benefício do uso de multivitamínicos, e alguns estudos mostrando malefícios em altas doses, eu noto grande benefício na saúde e recuperação dos treinos ao incluí-los em pequenas quantidades, principalmente quando não como muita salada. Também sinto que a vontade de fazer aquela "refeição lixo" fica bem menos frequente. As necessidades de micronutrientes de um atleta são altíssimas, e embora seja possível (e melhor) obte-los na alimentação regular, nem sempre é fácil comer a quantidade e variedade necessárias. Eu teria que viver preso a um pote com salada. Então acredito que para atletas, ou pessoas que vez ou outra não conseguem comer muitas frutas e vegetais, uma pequena suplementação seja interessante. O recomendado pelo fabricante são 3 tablets por dia, eu uso de 2 a 4 por semana. Recomendo apenas os multivitamínicos importados, as leis no Brasil (de forma não muito inteligente) impedem a fabricação de bons produtos, pois limitam as quantidades máximas de cada nutriente.
No final das contas, minha alimentação regular é 100% Paleolítica (considerando o suco de laranja como aprovado para o meu caso), e minha alimentação total é 95% Paleolítica. Tenho seguido assim, sem qualquer dificuldade, por dois anos. É recomendado pelo menos 85% de adesão para obter bons resultados. O que faz diferença é a regra, e não a exceção. Acredito que tudo deve ser pensado para ser sustentável no longo prazo. É até melhor, digamos, uma alimentação 70% Paleolítica para o resto da vida, do que uma 100% por duas semanas.
Mas, o que está em jogo é a sua estética, sua saúde e uma grande influência na sua longevidade. O valor que cada um dá para isso é uma questão totalmente pessoal.
Cordialmente, Vinícius Custodio.
