ESTRATÉGIAS
Você sabia? Mandioca é uma ótima substituta para a batata-doce. Possui o dobro de carboidratos (você pode comer metade do que comeria em batata-doce) e tem índice glicêmico levemente menor. Também agrada mais o paladar da maioria das pessoas, principalmente quando frita (em gordura saudável); e a gordura reduz ainda mais o índice glicêmico. Para saber outras vantagens da Dieta Paleolítica clique AQUI.
Na musculação, para hipertrofia, os treinos geralmente não mudam muito de acordo com o objetivo, quem dita o que irá acontecer com o seu corpo é a dieta, que pode ser neutra, orientada para ganho de peso ou definição e emagrecimento.
Os príncipios apresentados aqui servem para qualquer esporte onde você realize treinos de resistidos de força (correr em escadas, pedalar em subidas ou nadar com palmares) e treinos de alta intensidade. Obviamente os ganhos de massa muscular serão mais limitados, mas ainda sim podem ser bastante expressivos.
Um problema que esbarramos logo de cara é: Para reduzir a gordura corporal (emagrecer e definir) um pouco de massa muscular costuma ser perdida também. Para ganhar massa muscular, de forma expressiva, um pouco de gordura será acumulada. Essa questão é um fator chave no tipo de dieta que você irá seguir. As duas coisas, ao mesmo tempo, são possíveis, mas vão limitar a velocidade e alcance dos resultados.
Por exemplo, em um bom programa para ganho de massa muscular, para homens, pode-se chegar a ganhos próximos de 1kg por semana, com qualidade. Em um programa para emagrecimento e definição pode-se chegar a perder 2 kg, ou até mais, por semana. Isso só é possível focando a dieta em um objetivo de cada vez. E claro, esses resultados não são eternos, é necessário ir alternando as fases.
Ao ingressar em um programa de musculação você provavelmente tem um ou mais dos 3 objetivos:
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Emagrecer
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Estética, buscando um corpo um pouco mais musculoso e definido
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Fisioculturismo, buscando o máximo possível de resultados, tanto em massa muscular quanto definição
E para alcança-los você tem 2 opções:
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Praticar musculação como um Estilo de Vida, seguindo uma dieta constante e tendo um corpo bonito o ano todo, embora os resultados possam ser mais lentos e limitados.
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Alternar períodos de Bulking e Cutting, buscando o melhor resultado possível. O resultado final e máximo, entretanto, dura apenas algumas semanas durante o ano. Se quer emagrecer rápido pode adotar algo semelhante ao cutting.
Vamos explicar, em detalhes, cada uma daquelas estatégias:
ESTILO DE VIDA
Essa abordagem é a mais indicada se você:
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Busca um corpo estéticamente agradável e sem exageros, dentro dos padrões de beleza
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Gostaria de ficar com esse corpo o ano todo, sem precisar variar muito a dieta
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Não se importa muito em alcançar os limites ou ter resultados muito rápidos
O mais indicado é uma Dieta Paleolítica média, para quem faz atividade física. O que de certa forma é um termo redundante, pois, na média, os nossos ancestrais eram bastante ativos fisicamente.
Seria uma dieta com níveis semelhantes de carboidrato, proteína e gordura, cerca de 1/3 de cada, em valor calórico. Esses níveis podem ser ajustados de acordo com os seus objetivos, necessidades no momento e individualidades do seu corpo. O ideal é manter a proteína constante em 35%, independente de qualquer objetivo ou fator. Aumentar o carboidrato colabora para o aumento de massa muscular, e aumentar a gordura colabora para a redução de gordura corporal (contra-intuitivo, não?).
Na prática basta apenas aumentar ou reduzir a ingestão de frutas e tubérculos. Caso reduza, coloque vegetais no lugar e aumente as gorduras boas (azeite, abacate), e prefira cortes de carne com um pouco mais de gordura.
De forma ilustrada:
Saiba os alimentos permitidos AQUI.
O melhor pré e pós treino possível é uma refeição completa cerca de 3 a 4 horas antes do treino, ou o tempo necessário para que ela não "pese no estômago". Caso treine ao acordar, essa refeição deve ser antes de dormir. Se necessário, pode incluir também uma refeição leve um pouco antes, como dois ovos parcialmente cozidos (com gema) e uma banana.
Assim os nutrientes estarão disponíveis durante o treino e imediatamente após o término. Com uma alta ingestão de proteína ao longo do dia e horas antes, o whey, ou outro suplemento de proteína, após o treino torna-se desnecessário.
Ainda existe, porém, a tal janela de oportunidade. É um período, de cerca de 30 minutos após o treino (quanto antes melhor), onde a absorção de nutrientes é ampliada, e o excesso de glicose no sangue tende a restaurar o glicogênio perdido ao invés de virar gordura, acelerando a recuperação e construção muscular.
É um período interessante para ingerir apenas carboidratos, de médio ou alto índice glicêmico. É o único momento onde pode ser útil usar alimentos não-paleolíticos. Suplementos de carboidratos, arroz branco, batata inglesa e tapioca podem ser bem-vindos, mas prefira alimentos naturais, se possível.
Vale ressaltar que a prática é opcional. Sendo mais recomendada para quem não precisa emagrecer e em treinos realmente intensos e extenuantes. Faça testes e observe o que acontece com a sua velocidade de recuperação com diferentes tipos de carboidratos (ou a sua ausência), e assim decida o que é melhor para o seu caso.
BULKING e CUTTING
Juliana Malacarne e Phil Heath, campeões do Mr. Olympia.
Um corpo assim só é possível ser alcançado através de ciclos alternados de bulking e cutting, ficando desta forma apenas algumas semanas por ano. Exatamente como na foto, apenas no dia da competição, onde são usadas estratégias como desidratação e sobrecarga de carboidratos imediatamente antes, para definir e inchar os músculos. Também é necessário o uso de esteróides anabolizantes, assunto que será comentado no final do artigo. Você não precisa ter como objetivo ficar semelhante aos competidores da foto para aprender e utilizar algumas de suas estratégias para acelerar seus resultados.
BULKING
Do inglês "aumentar o volume". É um período onde o objetivo é ganhar o máximo possível de massa muscular, e é sinônimo de comer muito. Também é chamado de off-season, traduzido como "fora de temporada", pois costuma se distanciar das competições. Alguns fisioculturistas procuram seguir uma dieta bastante elaborada, com foco em carboidratos e proteínas, o que é chamado de "bulking limpo". Outros se preocupam apenas em não deixar faltar os macronutrientes, e o restante da alimentação é livre, comendo o máximo possível de tudo que encontrarem pela frente, o que é chamado de "bulking sujo", um nome que já é um pouco pejorativo. Quanto mais sujo for o bulking, mais trabalho será necessário no cutting, onde a gordura acumulada será perdida. Alguns fisiculturistas são famosos por se tornarem literalmente obesos nesse período, e poucos meses depois estarem com a forma física impecável. Mas, sem dúvida, o bulking limpo é a opção mais recomendada, e permite manter uma boa forma física o ano todo, apenas menos definida do que nos períodos de competição (ou no verão, praia e carnaval, pensa que eu não sei?).
Em uma Dieta Paleolítica nós podemos jogar o carboidrato para valores entre 40 e 50% das Calorias. O esquema de distribuição é o seguinte:
Isso não significa, necessariamente, reduzir a quantidade de gordura, mas sim aumentar o carboidrato. Cerca de 25% a mais de Calorias do que você ingere para manter o peso. Consequentemente a proporção da gordura será menor. Se você precisa de 4000 kcal, deve passar para algo em torno de 5000 kcal, com essas 1000 Calorias extras sendo principalmente em carboidratos e um pouco em proteínas. Também é possível ser mais tolerante com fontes de carboidrato de alto índice glicêmico, consumindo-as ao longo do dia.
Exceto se você competir, não existem prazos fíxos para encerrar o bulking, vai de como o seu corpo responder e seus gostos pessoais. Para não te deixar sem nenhuma referência, algo em torno de 12 semanas é uma média, podendo variar bastante. Quando os ganhos de peso estacionarem ou passarem a ser em gordura, é um sinal para o término. Infelizmente não é possível ganhar 1 kg por semana (com qualidade) eternamente. E então vamos para a próxima fase.
CUTTING
Do inglês "cortar", em referência a aumentar as linhas de corte entre os músculos, gerando definição. O objetivo é perder gordura corporal preservando a massa muscular. Essa estratégia pode ser usada tanto após um período de bulking quanto por alguém querendo emagrecer.
A Dieta Paleolítica possúi algumas diferenças das dietas tradicionais nesse aspecto, que ao meu ver, são uma evolução. No cutting tradicional apenas é reduzido o carboidrato, gerando um déficit calórico forçado, reduzindo muito a energia e força nos treinos, e até incentivando o catabolismo dos músculos (a perda e reabsorção pelo corpo). Na versão paleolítica é colocado gordura no lugar, que reduz ou até elimina o acúmulo de gordura corporal, em relação aos carboidratos. Embora eu evite dogmas, esse é um fato praticamente indiscutível e comprovado por qualquer pessoa que já fez o teste.
Ao colocar mais gordura na dieta, no lugar de parte dos carboidratos, não se compromete a perda de gordura corporal, ao mesmo tempo que se preserva mais a energia e a massa muscular. Também aumenta drásticamente as opções de alimentos e não é necessário passar fome. Naturalmente ocorre uma redução do apetite e Calorias ingerias.
Nosso esquema ficará assim:
A duração é variável, assim como no bulking. Quando notar que está perdendo muita massa magra, é um sinal que essa frase chegou ao fim. Você estará na sua melhor forma possível, com alta massa muscular e baixíssima gordura corporal. Com o tempo será possível conhecer melhor o seu corpo e programar em qual época do ano isso irá acontecer.
Se possui dúvidas de como o Low-Carb funciona, e quer ver uma análise dos prós e contras, clique AQUI. Para saber mais detalhes e dicas de como seguir, clique AQUI.
Entre as fases é melhor uma transição suave, colocando um período de alimentação neutra, aquela apresentada no começo do artigo.
ESTERÓIDES ANABOLIZANTES
Como prometido, irei comentar brevemente o assunto. Esteróides anabolizantes são medicamentos que estimulam o crescimento de tecidos, usados principalmente em paciêntes que precisam regenerar uma grande parte do seu corpo ou estão em condição muito debilitante, como AIDS ou câncer avançado. Mas, se usado em pessoas saudáveis, podem aumentar o desempenho físico e a massa muscular, gerando um efeito estético muito desejado pelos praticantes de musculação, porém o uso pode trazer efeitos colaterais indesejados.
Todos os esteróides atualmente são derivados de hormonio masculino, onde a maior parte dos efeitos colaterais estão relacionados a inibição da produção natural e conversão do excesso em hormonio feminino, pelo fígado. Podem causar problemas como acne, calvíce, aumentar o colesterol, ginecomastia, problemas hepáticos e muitos outros. Em homens ainda é contornável, em mulheres é quase certo problemas como a voz grossa bem caraceteristica, pelos e alargamento da mandíbula.
Para aumentar os resultados e diminuir os riscos, eles são usados em ciclos de algumas semanas, combinando e alternando drogas diferentes. Após cada ciclo é necessário um tratamento para normalizar a produção natural de hormonios do corpo, inibida uma vez que esses hormônios vem de fontes externas.
Eu, pessoalmente, considero bastante fútil arriscar a saúde em busca de estética, principalmente levando em conta que um "shape" onde o uso de esteróides é necessário acaba deixando de ser bonito para a maiora das pessoas, que consideram muito exagerado.
Mas seria cinismo da minha parte ignorar o crescente interesse das pessoas e fingir que nada está acontecendo. É verdade sim que são perigosos, mas também existe um pouco de exagero por parte da mídia. É possível um uso consciente e com maior controle dos riscos. Mas precisa atender uma série de condições:
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Ter certeza que a sua dieta e treino estão perfeitos. É estupidez correr risco de prejudicar a saúde quando existe outra alternativa livre de problemas e muito saúdável.
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Saber que seu corpo está chegando no máximo possível, o chamado "limite natural". Isso ocorre com pelo menos 5 anos de treino e alimentação corretos, e inúmeros ciclos de bulking e cutting.
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Pesquisar muito sobre o assunto, ter acompanhamento médico e realizar todos os exames necessários. Existem vários profissionais que apoiam a prática.
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Garantir a boa procedência dos medicamentos e caso seja injetável, o procedimento deve ser feito por um profissional. Aplicações erradas podem facilmente levar à morte.
Acredito que até garantir que todos os pontos acima sejam respeitados, você terá bastante tempo para avaliar se realmente valerá a pena o uso.
Um ótimo conteúdo para refletir e aprender mais sobre o assunto:
