LACTATO: A CHAVE DE TUDO
Ciclistas de arrancada possuem corpos monstruosos. Podendo chegar a 100 kg, são pouco competitivos em longas distâncias, mas passam de 70 km/h no plano. Sua inabilidade em longas distâncias, curiosamente, não se deve diretamente ao seu peso elevado, mas sim com a incapacidade do fígado de retirar do sangue o lactato produzido por tantos músculos. Na foto Sir Chris Hoy, com 93 kg, campeão mundial e olímpico.
Clique AQUI para ir para uma breve explicação sobre HIIT.
Antes de explicar como a Dieta Paleolítica pode lhe auxiliar no aumento de desempenho esportivo, é necessário explicar como o nosso corpo funciona e produz energia. Imagine o corpo como um carro híbrido, com algumas peculiaridades. O motor elétrico possuí uma bateria de enorme duração, e nada impede que fique ligado no máximo sem interrupção, mas sua potência é baixa. O motor a gasolina é muito potente, fica ligado em baixa rotação sempre que o carro anda. Mas só pode ser acelerado por curtos períodos, pois aquece rapidamente, e conta com um reservatório de apenas alguns litros.
O motor elétrico de baixa potência e longa duração seria a nossa gordura. O motor a gasolina seriam os nossos carboidratos. Ambos se complementam e um não pode ser substituído pelo outro. Caso acabe o estoque de carboidratos é impossível qualquer esforço mais intenso do que caminhar. O "aquecer" seria o acúmulo de lactato no sangue, que é o que dita tudo nessa história. Agora vamos explicar a questão de forma mais direta:
A gordura é uma fonte de energia altamente eficiente, seu metabolismo gera como resíduo apenas gás carbonico e água, facilmente retirados sem causar nenhum dano para o corpo. Um atleta hipotético que use apenas gordura não iria fadigar ou precisar parar nunca! E nós temos muita gordura estocada. Mesmo uma pessoa muito magra, tem alguns quilos de gordura corporal (dezenas de milhares de Calorias), o suficiente para semanas. Tudo parece perfeito, se não fosse apenas um detalhe. Esse mecanismo tem baixíssima potência. Tão baixa que quando caminhamos, cerca de 10% das Calorias já precisam vir dos carboidratos.
Os carboidratos tem um estoque muito pequeno se comparados com a gordura, cerca de 1500 a 3000 Calorias, armazenados na forma de glicogênio, diretamente na músculatura e no fígado. O suficiente para apenas uma corrida curta. Quando usado ele produz ácido lático, um composto tóxico que abaixa o pH e desgasta muito os músculos. Rapidamente é neutralizado e vai para o sangue na forma de Lactato, ou então nos mataria. A vantagem é a sua potência, várias vezes maior do que a gordura. É tão potente que continua gerando energia mesmo quando não há oxigênio suficiente.
Nota: O ácido lático se acumula nos músculos apenas por alguns segundos. As dores no dia seguinte após um exercício intenso não se devem ao ácido lático acumulado, pois isso não existe. Junto com o alongamento, esse é um mito terrível que já morreu, mas recusa-se a ser enterrado.
Vamos para o Lactato, já citado anteriormente. Sempre que usamos carboidratos como fonte de energia, o lactato estará presente no sangue. Mesmo para ler este texto, você está produzindo quantidades mensuráveis de lactato. Ele é retirado rapidamente do sangue pelo fígado, e convertido em glicose, para ser usado mais uma vez. Porém o fígado tem a sua velocidade limite de conversão. Imagine alguém despejando água em um funil. Quando a quantidade de água é pequena, ela passará livre pelo furo, quanto mais água, mais difícil passar. Se a quantidade for maior do que é possível passar no furo, o funil vai começar a encher. É a mesma coisa com o lactato no sangue. Em baixas quantidades, ele é limpo do sangue sem problemas. Quanto mais lactato, mais difícil a tarefa. Se chegar no limite ele irá começar a se acumular rapidamente no sangue, até chegar em um ponto que não haverá outra opção a não ser reduzir a intensidade e esperar o sangue ser limpo.
Nota: Aprendemos na escola que na respiração aeróbica são produzidas 36 moléculas de ATP, enquanto que na anaeróbica apenas 2, para uma mesma molécula de glicose. Isso dá a impressão que a respiração anaeróbica é extremamente ineficiente. Porém na realidade é um pouco diferente, pois os resíduos da respiração anaeróbica são altamente energéticos, e são convertidos em glicose novamente.
O ponto onde o corpo produz a mesma quantidade de lactato que consegue retirar se chama Limiar de Lactato.
A esse ponto você já deve ter concluído que a quantidade de lactato produzida é proporcional a intensidade do exercício, e está totalmente certo. O lactato pode ser medido instantaneamente no sangue, e indicar o quanto de esforço nosso corpo está tendo naquele momento. Abaixo um vídeo do procedimento (está em inglês, mas não é necessário entender o que é falado).
Como pode ver não é a coisa mais simples do mundo, exige que o dedo seja perfurado e o sangue analisado por um equipamento. E ele só dá a leitura no momento da coleta, não é possível uma leitura em tempo real. Felizmente existe uma variável biológica extremamente simples de ser medida e que responde às variações de lactato no sangue: A velocidade dos batimentos cardiacos. Sim, o coração bate em velocidade diretamente proporcional ao lactato no sangue, oferecendo uma ideia muito precisa do que está ocorrendo no corpo naquele momento.
É preciso realizar um teste para descobrir em quantos batimentos por minuto se encontra o seu limitar de lactato. Pode ser em laboratório, existem várias clínicas especializadas (como no vídeo), ou em um treino de intensidade máxima de 30 minutos, que irei descrever logo mais. Saber o limiar de lactato é tão importante quanto um ciclista saber o número do seu quadro ou um corredor saber o número do seu tênis.
De acordo com o lactato no sangue, e consequentemente os batimentos cardiacos, é possível determinar 5 Zonas de esforço distintas.
Nunca tente descobrir o seu limitar de lactato ou zonas cardiacas com base em batimentos máximos, a fórmula de 220 - idade, ou qualquer outra fórmula. É mais provável chegar em um resultado bastante errado do que sequer próximo do certo. O limiar de lactato é um fator totalmente pessoal e imprevisível, cada pessoa tem o seu, e ele se altera com o treinamento e dieta. Utilize os métodos previamente descritos ou se guie pela sensação de esforço.
Abaixo um gráfico com consumo de macronutrientes em cada uma das 5 Zonas. Lembrando que: Mais carboidrato é igual a mais lactato no sangue.
Note como o consumo de gordura fica relativamente constante (com excessão da Zona 5). O que aumenta é o consumo de carboidratos. Como gordura não gera resíduos metabolicos, seria interessante aumentar o seu uso, não? Entrarei em mais detalhes em breve.
Agora uma breve descrição de cada uma das 5 Zonas Cardíacas:
Zona 1 - De 70 a 85% do Limiar de Lactato.
Usa: 90% de gordura e 10% de carboidratos.
Nivel de esforço: Equivale a um trote muito leve, uma caminhada acelerada alternada com trote ou um passeio de bicicleta. Caminhada normal geralmente não atinge nem a Zona 1.
Sensação de esforço: Muitíssimo leve, a sensação de esforço é quase ausente.
Respiração: Nota-se apenas uma respiração levemente mais profunda do que quando em repouso. É possível falar normalmente.
Duração máxima: Depende mais de fatores psicológicos do que físicos, é possível ficar em Zona 1 por 12 horas ou mais.
Propósito: Recuperação de treinos, aquecimento, percorrer enormes distâncias.
Quem está apto: Qualquer um.
Zona 2 - De 85% a 89% do Limiar de Lactato.
Usa: 70% de gordura e 30% de carboidratos.
Nivel de esforço: Equivale a um trote continuo ou corrida leve, na bicicleta equivale a um ritmo moderado no plano.
Sensação de esforço: Moderado-Leve.
Respiração: Bastante volumosa, mas pouco ofegante, é possível falar puxando bastante ar.
Duração máxima: Cerca de 3 horas.
Propósito: Aumentar a eficiência e econômia de recursos do corpo, base para todas as outras áreas.
Quem está apto: Pessoas saudáveis com poucas semanas de treino.
Zona 3 - De 90% a 94% do Limiar de Lactato.
Usa: 50% de gordura e 50% de carboidratos.
Nivel de esforço: Equivale a correr ou pedalar em ritmo forte.
Sensação de esforço: Esforço intenso, mas sustentável por períodos razoávelmente longos.
Respiração: Ofegante, mas ainda é possível falar frases muito curtas.
Duração máxima: Cerca de 90 minutos.
Propósito: Expor os músculos a uma dose moderada e constante de ácido lático, ensinando-os a resistir melhor à fadiga.
Quem está apto: Atletas com várias semanas de treino.
Zona 4 - De 95% a 99% do Limiar de Lactato.
Usa: 30% de gordura e 70% de carboidratos.
Nivel de esforço: Equivale a uma corrida muito forte ou pedalar em longas subidas.
Sensação de esforço: Esforço muito intenso, mas sustentável por períodos contínuos.
Respiração: Muito ofegante, é possível falar palavras isoladas.
Duração máxima: Cerca de 60 minutos.
Propósito: Elevar o limiar de lactato, treinar força.
Quem está apto: Atletas com alguns meses de treino.
LINHA VERMELHA - Neste ponto o lactato produzido é o máximo que o fígado consegue remover do sangue, é aqui que fica o Limiar de Lactato.
Acima disso e o metabolismo passa de aeróbico para anaeróbico.
Zona 5 - De 100% a 106% ou mais do Limiar de Lactato.
Usa: Apenas carboidratos.
Nivel de esforço: Extremo, equivale a um sprint na corrida ou ciclismo.
Sensação de esforço: Máximo possível, muito intenso.
Respiração: Extremamente ofegante, não é possível falar.
Duração máxima: 5 a 6 minutos, necessitando de um período de limpeza do lactato do sangue na Zona 4 ou inferior (O chamado HIIT).
Propósito: Melhora os sprints e o aproveitamente de oxigênio em todos os níveis de esforço. Indispensável até para atletas de longa distância que não atingem essa intensidade nas corridas.
Quem está apto: Atletas avançados, com muitos meses de treino.
Ok, mas onde exatamente a Dieta Paleolítica vai melhorar meu desempenho?
Muito simples, substituindo parte dos carboidratos na alimentação por gordura, o seu corpo irá melhorar o metabolismo desse nutriente, conseguindo usar mais gordura como fonte de energia, e consequentemente elevando todas as suas Zonas Cardíacas e o seu Limiar de Lactato.
Um exemplo: Se para andar a 30 km/h na bibicleta você atinge a Zona 4, conseguirá andar no máximo 60 minutos nessa velocidade.
Ao conseguir usar mais gordura como fonte de energia, a sua Zona 4 irá se elevar. Você conseguirá andar 33 km em uma hora, cerca de 10% mais rápido.
Agora, para andar a 30 km/h, você estará na Zona 3, significando que pode andar 90 minutos nesse ritmo, 50% a mais do antes. Incrível, não?
Esses efeitos são limitados, entretanto. Não significa que quanto mais gordura no lugar do carboidrato melhor será seu desempenho. O ponto ideal é algo em torno de 35% de carboidrato e 30% de gordura. Atletas mais explosivos irão se beneficiar menos desses efeitos, pois precisam de mais carboidrato. Atletas de enormes distâncias (Zonas 1 e 2) podem se beneficar de mais gordura. Mais detalhes AQUI.
E claro, todos os benefícios que uma Dieta Paleolítica apresenta na saúde também irão se aplicar para um atleta, como discutido AQUI, contribuindo para uma melhor recuperação dos treinos e um desempenho superior.
TESTE DE LACTATO
A forma mais simples de obter uma estimativa muito precisa do seu limiar de lactato é realizando um teste de 30 minutos, onde você deve nadar, correr ou pedalar na velocidade mais alta possível, mas de forma constante durante todo o período. Você simplesmente descarta os primeiros 10 minutos. A média dos batimentos cardíacos nos últimos 20 minutos serão o seu limiar de lactato. Isso ocorre pois você ficará oscilando, de forma igual, entre as Zonas 4 e 5. O limiar de lactato é exatamente o divisor entre essas duas zonas. No caso da natação, onde é muito complicado medir os batimentos, você pode usar o seu passo médio. Não esqueça de fazer um longo aquecimento primeiro.
O ideal é que o seu limiar suba com o treinamento e a dieta, mas não é possível obter absolutamente nenhuma informação ao comparar o seu número com o de outras pessoas. Ele é uma variável biológica única.
Abaixo uma imagem de um teste realizado por mim. O meu limiar hoje fica em 178 BPM. Antes da Dieta Paleolítica estava em 163 BPM, ou seja, ao chegar em 163 BPM eu já estava próximo do limite e não poderia me esforçar muito mais. Agora posso ir até 178 BPM, antes que o lactato comece a me forçar moderar o ritmo. O resultado? Quase 20% a mais na velocidade média. 5% são de treinamento, mas 15% exclusivamente da dieta.
HIIT - High-Intensity Interval Training
Ou Treino de Alta Intensidade Intervalado, é um método que se tornou popular altualmente, mas a grande maioria que tenta praticar não faz a menor ideia do que está fazendo. Das Zonas 1 a 4, o treino deve, obrigatoriamente, ser constante. Mas é fisiologicamente impossível ficar muito além de 5 minutos na Zona 5, mesmo para um atleta profissional. Qual a solução? Adicionar intervalos de descanso entre os treinos (sim, o "Interval" se refere ao descanso, não ao esforço intenso). Uma alternativa de treino é um período de 30 a 60 minutos de intensidade máxima, onde naturalmente o atleta irá alternar entre as Zonas 4 e 5, para limpar o excesso de lactato do sangue (igual o teste apresentado anteriormente). Outra alternativa é treinar tiros na Zona 5, descansando em intervalos na Zona 2.
Vez ou outra são proferidos absurdos, como HIIT substituir e ser melhor que esforços constantes. Isso é o mesmo que querer construir um prédio a partir do quinto andar, flutando no ar sem os andares inferiores. Para atingir a Zona 5, é necessário plena competência nas Zonas anteriores. Mesmo Usain Bolt ou Michael Phelps fazem longos treinos aeróbicos. Se você tentar HIIT antes da hora, sequer irá atingir o nível de esforço necessário, se aventurando alguns minutos na Zona 3. Um treino sem propósito algum, visto que o treino nessa Zona deve ser constante.
Um plano estruturado de treinos leva quase 1 ano completo, mas é possível uma evolução imensa nesse período, atingindo patamares incríveis. Se tentar HIIT sem uma ótima base aeróbica, irá estar, no máximo, brincando de treinar, acumulando cerca de 15 minutos de Zona 3 por treino, e sem nenhuma perspectiva de evoluir além disso. Não que seja inútil, ainda é melhor do que caminhar (que mal atinge a Zona 1), mas é um esforço mínimo. Zona 5 será um sonho inalcançável com esse "método" de treino.
Enquanto que com um plano de treinos de verdade, você ficará de 60 a 90 minutos na Zona 3, de forma constante e sólida. E de 15 a 30 minutos acumulados na Zona 5, por treino. Este é o verdadeiro HIIT, essencial na fase final de treinamento de qualquer atleta.
Para finalizar, um exemplo do que é um esforço na Zona 5, ou HIIT. É o esforço mais intenso que o corpo humano pode chegar. É impossível falar qualquer palavra, a respiração é a mais intensa possível e apenas pela boca. É comum a sensação de que o tempo está passando mais lentamente, assim como deixar de sentir o próprio corpo e não ouvir nada por alguns segundos. Definitivamente não é algo corriqueiro. Na natureza poderia ser a diferença entrar virar ou não o jantar de um filhote de tigre.
