PaleoHARD

Low-Carb, abreviatura de Low Carbohydrate, significa baixo carboidrato. Geralmente, mas não necessariamente, implica High-Fat, alta gordura. Este será, provavelmente, um tópico polêmico. Existem visões bastante divergentes e discursos um pouco inflamados, por todo o mundo, tanto em defesa quanto em condenação do método.

 

Tentarei ser o mais transparente e imparcial possível, colocando todos os argumentos, prós e contras, na mesa, de forma que cada um possa tirar suas próprias conclusões.

 

De forma resumida:

 

Dieta Paleolítica é Low-Carb?

 

Na média, não. Ela apresenta 35% de carboidratos, o que pode ser considerada uma taxa moderada. Porém, em certas regiões do mundo, grupos pré-históricos eram forçados a seguir uma alimentação de baixo carboidrato. Um exemplo atual são os esquimós, que podem chegar a extremos de 15%, obtendo este carboidrato com o glicogênio armazenado nos múculos e orgãos de animais. É um mito que sua dieta apresenta zero carboidrato, muito bem esclarecido desde meados de 1930. Não existe qualquer evidência de que seja possível para um ser humano viver sem nenhum carboidrato (por razões que vão muito além do cérebro precisar de glicose).

 

A abordagem Low-Carb é para qualquer um?

 

Não. Muitas pessoas não se adaptam, podem perder peso em excesso, ter tontura, fraqueza, falta de apetite de forma permanente. E muitas outras tem objetivos incompatíveis com uma alimentação de baixo carboidrato.

 

A abordagem Low-Carb é válida?

 

Totalmente. Atende bem quem busca emagrecimento rápido, tem problemas para emagrecer ou doenças da síndrome metabólica (obesidade e diabetes tipo 2, principalmente).

 

A abordagem Low-Carb pode ser permanente?

 

Sim, mas para algumas pessoas. Para a grande maioria da população é válido como alternativa temporária para perda de peso e transição para uma dieta paleolítica menos restritiva.

 

 

Agora vamos justificar as respostas acima.

 

Na nossa sociedade, é preconizada a velha pirâmide alimentar, com 60% de carboidratos, na maioria das vezes de altíssimo índice glicêmico. E aliado a isso, um consumo excessivo de industrializados, com alta taxa de carboidratos refinados e açúcar. E agravando (mas não causando) o problema, muita gordura associada. O resultado? Desastroso. Cerca de 50% da população brasileira está acima do peso, e isso se repete em quase todo o mundo ocidental. Seriam os carboidratos os culpados? Sem sombra de dúvida. Seria necessário corta-los para níveis mínimos? Vamos pensar.

 

A quase totalidade da população está exposta a uma dieta com excesso de carboidrato. Metade está acima do peso. Mas e o outro lado? Metade, ainda sim, mantém uma constituição corporal normal!

 

O "problema" na Dieta Paleolítica é que existe uma seleção artificial dos interessados. Eles não são coletados aleatoriamente da sociedade. Eles vem, em quase totalidade, da parte dos 50% que está acima do peso. Sendo que muitos tem problemas graves nesse aspecto e já passaram, sem sucesso, por dietas com altas porcentagens de carboidrato e baixa gordura.

 

Está vendo onde quero chegar? A abordagem low-carb é útil para a grande maioria que busca a dieta, e isso acabou fazendo com ela se se confundisse com o que é a Dieta Paleolítica. Mas não podemos pegar um grupo específicos de pessoas, com problemas já instaurados por um outro tipo de alimentação, e fazer generalizações para toda a humanidade.

 

A vertente Low-Carb é uma adaptação da dieta para casos específicos, com prós e contras, que iremos abordar agora.

 

 

Como a Low-Carb funciona para emagrecer?

 

Da mesma forma que a Dieta Paleolítica, mas o efeito emagrecedor é ampliado.

 

Em resumo:

 

• Reduz a insulina, e consequentemente o acúmulo de gordura corporal, e no processo, ensina o corpo a usar a sua própria gordura como fonte de energia.

 

• Com a insulina baixa é natural sentir menos fome, logo a ingestão calórica tende a ser menor. Tais efeitos variam de pessoa para pessoa e tem graus diferentes de influência. Muitos críticos da dieta low-carb dizem que a perda de peso é devida apenas a este fator, o que não é verdade.

 

No início de uma dieta low-carb existe uma perda de peso muito alta e muita rápida, devido ao glicogênio. Glicogênio nada mais é que um polímero de glicose armazenado nos músculos e fígado. É usado como fonte de energia, principalmente em esforços muito intensos. Ele tem muita afinidade com água, e força o corpo a acumular grande quantidade dela. Ao restringir os carboidratos gastamos a maior parte desse glicogênio, e a água vai junto. Isso pode gerar perda de quilos em poucos dias, e encher de esperanças os mais incautos. Novamente alguns críticos, muito mal informados e talvez mal intencionados, dizem que a perda de peso é apenas por causa disso. Outra informação equivocada. Muitas pessoas continuam perdendo peso de forma acelerada após essa eliminação de água, outras vão perdendo em ritmo mais lento (1 kg por semana, o que ainda é muito animador).

 

 

Quais a indicações?

 

• Pessoas que querem perder peso de forma rápida, e toleram a ideia de usar um método um pouco mais agressivo para isso. Existem efeitos colaterais, mas pequenos e temporários. Essas pessoas, quando expostas a dietas de altíssimo carboidrato, ficam aproximadamente entre 4 a 12 quilos acima do peso ideal. São raros os casos de pessoas nessa condição que se adaptam a uma dieta low-carb de forma permanente.

 

• Quanto mais alto o peso, maiores os riscos de saúde, maior a sensibilidade aos carboidratos e maior o desafio de emagrecer. Quem está entre 15 a 20 kg acima do peso, já pode considera-la como recomendada. Quem está 30 kg ou mais acima do peso, já pode considera-la como uma medida necessária.

 

• Pessoas que possuem diabetes e/ou doenças relacionadas a síndrome metabólica. Diabetes, em uma análise simplista, é a incapacidade de lidar com carboidratos. Reduzi-los é a opção mais sensata possível. Faça isso com o acompanhamento de um profissional de saúde competente e da sua confiança.

 

Quais são os efeitos colaterais?

 

Nosso corpo é um organismo altamente complexo, e pode adaptar-se a dietas diferentes daquela que está geneticamente programado para receber, com consequências negativas, porém. Em pessoas com altíssima ingestão de carboidratos, o corpo aprende a usar glicose como fonte principal de energia, e fica dependente dela. Ao passar longos períodos em jejum é comum sentir muita fome, ter indisposição, dores de cabeça, fraqueza, etc. Ao reduzir drasticamente o consumo de carboidratos, são esperados os mesmos efeitos, até que o corpo consiga aprender utilizar outros nutrientes como fonte de energia, no caso as gorduras. E com isso o corpo começa a queimar a tão indesejada gordura corporal e ganhe-se a liberdade de poder escolher quando comer, e não ser compelido pela fome e compulsão.

 

Este processo de adaptação é variável de pessoa para pessoa. A maioria relata sentir-se bem um pouco antes de completar uma semana, em torno de 5 dias. Algumas podem demorar mais. Uma minoria nunca consegue se adaptar. Pessoas já magras podem se adaptar e voltar a ter os efeitos colaterais caso o peso chegue a níveis muito baixos.

 

Outro ponto que pode agravar tais efeitos é a grande perda de água, já citada. Ao perder grandes volumes de água é possível ter pressão baixa. Uma solução improvisada para isso é aumentar o consumo de sal. Ele causa retenção hídrica e equilibra a pressão.

 

Defensores radicais da low-carb, ao redor do mundo, criaram o mito de que sal é inofensivo, para sustentar melhor o método. Não se deixe enganar. Ele está relacionado com um espectro gigantesco de doenças, que vão desde a pressão alta, até impotência sexual, passando por problemas nos rins, AVC e câncer de estômago. Não apenas o sódio, mas também o cloro causam problemas (Sal = Cloreto de Sódio). Todos os estudos controversos foram consideros irrelevantes e com erros metológicos graves. Meu conselho pessoal: Esse período vai durar no máximo de 5 dias a duas semanas. Não fará tanta diferença assim um consumo mais elevado de sal por um período tão curto, ainda mais considerando que você já tem uma ou mais décadas de alimentação incorreta. Passada a adaptação, busque reduzir ou eliminar o sal.

 

Muitas dietas low-carb permitem gorduras indiscriminadamente (60 a 85% das Calorias diárias), o que pode ser muito nocivo. Meu conselho pessoal, novamente, entra no bom-senso. Se busca a low-carb por um período curto de tempo, é aceitável. Em uma abordagem de longo prazo é interessante moderar os alimentos com excesso de gordura e gordura saturada (bacon, torresmo, queijos, salame, etc) e introduzir mais azeite, peixes marinhos de pesca, nozes (contém carboidrato, atenção), entre outras fontes de gordura monoinsaturada, também com moderação. O teto recomendado fica em 50% das Calorias diárias na forma de gordura. Na Dieta Paleolítica 70% da gordura é insaturada.

 

Carboidrato é anabólico. Isso significa que ele tem a capacidade de auxiliar o corpo a formar novos tecidos, tanto gordura quanto músculos. Uma dieta de baixo carboidrato, definitivamente, não combina com ganhos de massa muscular. Fisiculturistas conhecem e usam a estratégia low-carb a décadas, em um período chamado de cutting, onde busca-se perder o máximo de gordura possível, e é sabido que um pouco de massa muscular sempre vai junto. Durante o bulking, onde se busca o máximo de ganhos de peso, os carboidratos são cerca de metade das Calorias diáras.

 

Críticos da low-carb dizem que a perda de peso é às custas de muita massa muscular, o que também não é verdade. Ela não vai deteriorar os seus músculos, apenas não combina com o objetivo de ganhar peso (com qualidade). Para quem está acima do peso e tem interesse em musculação, é recomendado primeiro emagrecer, para depois "crescer", as duas coisas ao mesmo tempo, com bons resultados, são incompatíveis, e na melhor das hipóteses, funcionam apenas para quem está com um IMC abaixo de 24 e pouca massa muscular.

 

Algumas pessoas apresentam um certo ganho de massa muscular ao iniciar a dieta low-carb. Isso é explicado pela diferença nos níveis de proteína anteriores e da nova alimentação. A maioria das dietas ocidentais possui um nível sofrível de proteínas, cerca de 15%, ou até menos, das Calorias diárias. O corpo precisa se virar para tentar dar conta de todas as funções que precisam delas. Músculos, sistema imunológico, pele, cabelo, etc, ficam muito debilitados. Ao passar para cerca de 30% de proteínas, o corpo pode respirar aliviado, e dar conta de todas as funções onde ela é exigida. Pessoas que já tem um bom nível de proteínas na alimentação provavelmente não terão ganhos de massa magra ao iniciar a low-carb.

Decidiu que a low-carb é para você? AQUI encontrará informações de como segui-la, de forma sustentável, saudável e sem extremismos.

 

Não precisa emagrecer? Que tal seguir a Dieta Paleolítica sem restrições? AQUI há um guia rápido do que comer.

 

Pratica musculação ou esportes de alta performance e quer resultados? Talvez a low-carb não seja para você. Mais informações AQUI.