PRATICANDO A LOW-CARB
Este artigo téra duas partes, uma sobre as orientações gerais, e outra sobre os erros mais comuns. Lembrando sempre que a Dieta Paleolítica média não é Low-Carb. Essa é uma adaptação, dentro de certos limites, para acelerar a perda de peso, sem fome, sem sofrimento e com saúde. AQUI há uma discussão mais aprofundada.
ORIENTAÇÕES
É incrivelmente simples se você já estiver familiarizado com a Dieta Paleolíta. AQUI há uma lista dos alimentos permitidos. Para seguir a versão Low-Carb você deve reduzir tubérculos como batata-doce, inhame e mandioca, e moderar as frutas doces, cerca de 1 a 2 por dia. No lugar das frutas deve colocar uma quantidade grande e variada de vegetais, quanto mais cores melhor. Não é necessário fugir dos carboidratos de nenhum vegetal, incluindo cenoura, beterraba e tomate (que é uma fruta mas nutricionalmente conta como vegetal). Se possível, prefira sempre come-los crus.
Frutas como morango, acerola, amora, framboesa, maracujá e limão tem baixíssimo carboidrato, e o seu consumo pode ser praticamente livre. Abacate também contém baixo carboidrato e boas quantidades de gordura saudável, que é útil para compensar o carboidrato reduzido. O consumo de carnes e ovos pode ser à vontade, preferindo carnes magras, aves e peixes, como na dieta padrão. Óleos como azeite, banha de porco e óleo de coco podem ser usadas para cozinhar e para complementar a gordura da dieta. Apesar da fama do óleo de coco, a melhor opção é o azeite, pelo seu perfil lipídico 90% insaturado e com Ômega 3. Recomendo coloca-lo nas saladas, só não é muito bom em frituras (pode ser aquecido mas espirra muito), onde você pode usar as outras duas opções dadas anteriormente. Para um guia completo sobre gorduras clique AQUI.
Comendo à vontade e respeitando os grupos que precisam de moderação, você naturalmente vai cair nos valores corretos de cada macronutriente e na ingestão calórica ideal.
Caso goste de ter um controle maior, os valores, em Calorias, devem ser:
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15-25% de Carboidrato
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35% de Proteína
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40-50% de Gordura
Você pode fazer uma transição gradual para a Low-Carb, e se estiver começando agora, começar pela Dieta Paleolítica padrão. Caso deseje mudar de uma vez para a Low-Carb (o que pode ser mais fácil para algumas pessoas), são esperados alguns efeitos colaterais como fraqueza e indisposição, por cerca de 5 dias, que desaparecem após esse período, quando o seu corpo reaprender a usar gorduras como fonte de energia.
Caso sinta-se bem, pode ficar por tempo indeterminado em uma Dieta Paleolítica Low-Carb. No médio e longo prazo, caso sinta falta de disposição e tenha compulsão incontrolável por alimentos não-paleolíticos, dê uma pausa no Low-Carb e retorne para a Dieta Paleolítica padrão por um tempo. Algumas estratégias envolvem liberar frutas e tubérculos um dia por semana.
Existem diversos alimentos não-paleolíticos que são de baixo carboidrato: Laticínios sem lactose (queijos, manteiga, kefir - que ainda é leite), embutidos (bacon, salame, presunto), refrigerantes zero açúcar, gelatinas e qualquer industrializado que indique pouco carboidrato no rótulo. Além de não serem nada naturais, todos tem ótimas razões para não serem inclusos na alimentação de alguém que busca o máximo de saúde possível. AQUI há uma lista dos malefícios.
MAS aqueles alimentos podem ser saborosos e ajudar na transição para uma dieta com menos carboidratos. E algumas pessoas conseguem emagrecer bastante consumindo-os à vontade, embora outras não. Se for utiliza-los, faça de forma consciente e que não desequilibre os seus macronutrientes. Vale também comentar sobre receitas, como pães e bolos low-carb. A grande maioria possui níveis altíssimos de gordura, o que não é saudável e pode prejudicar o emagrecimento. Farinha de coco, por exemplo, tem 85% de gordura. Essas receitas também entram na categoria "use de forma consciente".
Se deixando levar por ideias equivocadas, como de que aqueles alimentos e receitas low-carb são totalmente permitidos, e o único fator no emagrecimento é o carboidrato baixo, podem ocorrer erros gravissímos, que comprometerão a sua saúde, emagrecimento e permanencia na dieta. Abaixo trago mais detalhes.
ERROS
Como enfatizado no início do artigo, a Dieta Paleolítica não é de baixo carboidrato. Porém, uma redução um pouco maior dos carboidratos tende a acelerar o emagrecimento para a maioria das pessoas. Tal opção deve ser vista como uma adaptação, provavelmente temporária, da versão padrão. Bom senso e equilibrio sempre são bem-vindos. Um dos grandes motivos da Dieta Paleolítica emagrecer é a remoção de parte dos carboidratos, em relação a dieta ocidental padrão. Exemplificado no gráfico abaixo:
Isso leva algumas pessoas à "brilhante" conclusão de que quanto maior a redução do carboidrato maior será o emagrecimento. Como a gordura deve entrar no lugar dele, e ela aparentemente não engorda, concluí-se que não existe qualquer limite para o seu consumo. E de fato, algumas pessoas emagrecem comendo gordura sem limites (o que não é nada saudável) e servem de "prova inquestionável" do método. Pronto, a semente para o desastre acaba de ser plantada, e irá germinar em algumas semanas.
No começo, a pessoa ingere quantidades absurdas de gordura e uma quantidade baixa de carboidrato, e emagrece bastante. Após um tempo o corpo se adapta àquela gordura, e quantidades tão altas, embora não engordem, impedem que o emagrecimento prossiga. A reação natural? Atacar ainda mais o carboidrato, que já estava baixo. O corpo entra em "estado de defesa", se recusa perder um grama sequer, e uma indisposição e cansaço permanentes se instauram.
Então o praticante pede ajuda para desconhecidos pela internet, que levantam todas as hipóteses possíveis, exceto de que ele está consumindo gordura em excesso e menos carboidrato do que deveria. Ele revira todas as hipóteses, realiza exames médicos, se benze, e nada reverte a situação. Lentamente a credibilidade do método se perde, se torna insustentável viver com tanta indisposição e cansaço, e a dieta é abandonada permanentemente. Essa história se repete com uma frequência incrível, e ninguém parece aprender com os erros.
Tudo precisa estar em equilibrio. A metodologia Low-Carb, aplicada à Dieta Paleolítica, visa uma redução ponderada dos níveis de carboidrato. Em números isso significa reduzir de 35% para algo entre 15 a 25%. Valores menores do que 15% são anti-naturais. Irão obrigar que você limite até vegetais, reduzindo a quantidade de fibras e micronutrientes, algo péssimo em qualquer ponto de vista possível.
"Mas e os esquimós?" Eles obtem os micronutrientes consumindo orgãos e carcaças de animais recém abatidos e/ou congelados, muitas vezes sem cozimento, algo não muito agradável, nem facilmente praticável hoje. E não se engane, esses animais, principalmente os marinhos, possuem uma certa concentração de glicogênio, assim como frutos do mar, garantindo aos esquimós uma alimentação com níveis de 15 a 20% de carboidrato (com 50% de gordura). A carne que temos acesso no supermercado perde praticamente todo o carboidrato após a morte do animal. Em épocas mais quentes do ano, os esquimós também consomem alguns vegetais e frutas que conseguem encontrar.
Como referência rápida, 15% de carboidrato em uma dieta de 1800 kcal equivale a 67,5 gramas.
Abaixo um esquema de como fica a Dieta Paleolítica orientada para uma redução dos carboidratos ponderada e praticável, visando emagrecer mais rápido:
Note como 15% a menos de carboidrato (e a mais de gordura) já provoca uma boa distorção na figura, que era um triangulo praticamente equilátero. A proteína se mantém constante sempre. Tentar ir além daqueles valores não só vai prejudicar o emagrecimento como a sua saúde. Como curiosidade, a dieta dos esquimós é algo próximo do gráfico acima.
Agora vamos visualizar uma dieta Low-Carb extremista e que não pode ser chamada de paleolítica (sequer é possível de ser atingida com alimentos naturais):
Mais desequilibrada do que uma dieta tradicional, só que para o outro lado. O nível de gordura é tão alto que até as proteínas precisam ser reduzidas. Essa alimentação é tão absurda que nenhum povo paleolítico já descoberto se alimentava dessa forma. Nesses níveis de macronutrientes até a sobrevivência fica arriscada. Só é possível atingir esses valores restringindo os vegetais, e com receitas e alimentos cuidadosamente selecionados para forçar mais gordura na dieta, sem proteína. O que geralmente é chamado de dieta cetogênica. Surpreendentemente algumas pessoas defendem esse método. Espero que realmente sigam o que falam, assim a seleção natural se encarregará do problema.
Por incrível que pareça, muitas pessoas iniciam uma Dieta Paleolítica razoavelmente equilibrada, e na urgência de emagrecer e muito mal orientadas, acabam terminando com esta aberração nutricional. Nem os esquimós, literalmente cercados de gelo por centenas de quilómetros em todas as direções, comem tão mal assim. Como conclusão, a Dieta Paleolítica padrão é a base, qualquer modificação deve ser a partir dela e justificada, e dentro de certos limites (incluindo os do bom senso).
Cordialmente, Vinícius Custodio.
