PALEO x TRADICIONAL
É Paleolítico? Quase. Os alimentos são, mas a distribuição e variedade podem ser bastante melhoradas.
Aviso: Este artigo é destinado para quem deseja ganhar peso (com qualidade). Se estiver acima do peso, a melhor estratégia é focar sua dieta no emagrecimento, para depois, com um baixo percentual de gordura, focar no ganho de massa muscular. O nosso corpo funciona melhor fazendo uma coisa de cada vez. AQUI você encontrará mais informações sobre emagrecimento. E também pode treinar com objetivo de cutting, informações AQUI.
Peito de frango com batata doce, de 3 em 3 horas... A fórmula comprovada e consagrada para ganho de massa muscular durante décadas. De nenhuma forma a Dieta Paleolítica vem para contrariar as dietas mais tradicionais no meio do Bodybuilding. Existem mais pontos em comum do que divergentes, e ela é uma opção que vem para acrescentar, não só nos resultados, como na saúde e prazer em comer, o que se traduz em uma maior facilidade em aderir e seguir a dieta.
Começando pelos pontos em comum:
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Alta Proteína
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Carboidratos de baixo índice glicêmico
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Consumo de gorduras insaturadas
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Prioridade para alimentos consumidos pelo homem na natureza (verdadeiramente naturais)
Pontos divergentes:
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Crença de que frutas devam ser evitadas, pois possuem frutose, que é um "açúcar"
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Buscar evitar, excessivamente, as gorduras naturais e boas dos alimentos, que, se bem distribuídas, devem ser majoritariamente (70%) insaturadas.
Vamos explicar as divergencias:
FRUTOSE
Açúcar pode ser usado como sinônimo de carboidrato ou hidrato de carbono. O amido da batata doce ou da inglesa, o açúcar de mesa, a frutose, o xarope de milho, são todos açúcares, mas com características e efeitos no corpo altamente variáveis.
E a frutose tem suas peculiaridades. Ela não pode ser usada diretamente pelas células do corpo, precisa passar primeiro pelo fígado. Isso possui suas consequências: Ela não eleva diretamente a insulina, reduzindo o acúmulo de gordura (diferente do arroz integral, por exemplo). O consumo excessivo pode causar comprometimento das funções hepáticas, elevação dos triglicerídios e do colesterol no sangue, diabetes e obesidade. Problemas comuns na nossa sociedade, e a frutose tem um papel grande nisso.
A questão é que o culpado disso não são as frutas. É a sacarose (açúcar de mesa), que é consumida excessivamente, estando presente em praticamente todos os produtos industrializados, além do xarope de milho de alta frutose. A molécula da sacarose é formada por glicose + frutose. As pessoas estão consumindo um produto altamente refinado e concentrado em frutose, em altas quantidades, e isso causa os problemas. É improvável ter uma sobrecarga de frutose com alimentos naturais e não processados.
Como curiosidade, o consumo médio de açúcar pela população brasileira é de 150 gramas por dia. Para atingir esse mesmo nível de frutose, você teria que comer mais de 2 quilos e meio de bananas maduras, uma fruta com concentração relativamente alta desse carboidrato. Mais de 25 bananas por dia, 750 bananas por mês. Isso daria 2300 kcal/dia.
Ou seja, uma pessoa normal, que precisa de 2000 kcal, que não coma nada além de bananas, ainda estará consumindo menos frutose do que a média brasileira! Embora não seja o foco do artigo, isso nos dá uma ideia do quão distorcida e absurda está se tornando a alimentação média da população.
As frutas são diferentes entre sí, e existem opções para todos os objetivos: Qualquer faixa de índice glicêmico, com micronutrientes específicos, fitoquímicos, anti-oxidantes, fibras. E até de baixo carboidrato. Basta escolher quais estão alinhadas com o seu objetivo.
A base dos carboidratos ainda podem ser os tubérculos, mas não há qualquer razão para não permitir que frutas entrem nessa cota. Além de aumentar e variar os micronutrientes, melhorando a saúde, elas são práticas e saborosas. Podem deixar a dieta muito mais prazeroza e fácil de ser seguida. Evita-las é um erro sem justificativa.
Uma dica prática para o dia-a-dia: Que tal suco de laranja natural? Não é 100% Paleolítico, pois perde as fibras, mas cada copo equivale a 100g de batata-doce, com índice glicêmico mais baixo. É possível utilizar até versões industrializadas ou concentradas, desde que sem açúcar e aditivos. Apenas respeite a sua cota de carboidratos, pois é fácil consumir em excesso.
Se quiser se aprofundar um pouco mais no assunto:
GORDURA INSATURADA
Fisioculturistas evitam a gordura por duas razões:
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A idéia de que gordura "estraga o shape", pela gordura alimentar se transformar em gordura corporal. O que não é verdade, e na prática ocorre inclusive o inverso. É estudado dar nomes diferentes para a gordura alimentar e a gordura corporal, a fim de enfraquecer este mito.
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O medo das gorduras que foi instaurado na sociedade por pesquisas que consideravam todas as orduras como sendo iguais. Note, porém, que existem dois tipos de gordura, onde o ideal é 70% insaturada, que reduz significativamente o risco de problemas cardiovasculares em relação a saturada ou carboidratos refinados em excesso. Não existem fontes puras de um tipo de gordura. Em resumo:
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Carne vermelha e ovos possuem 50% de cada (é interessante preferir carnes magras - podendo consumir outros cortes eventualmente)
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Carne suína e banha possuem 60% insaturada.
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Peixes e frango possuem 75% insaturada.
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Azeite e abacate possuem quase 90% insaturada (muito interessantes para equilibrar o total).
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Na alimentação média, o problema vem de laticínios, que são 70% saturadas, combinado com o consumo desbalanceado de gordura de carne vermelha (perfeitamente aceitável em um contexto com fontes variadas de gordura insaturada).
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Alerta: A gordura do amendoim tem se tornado bastante popular no meio, principalmente na forma de manteiga de amendoim. Porém, apesar de ser alta em gordura monoinsaturada, não existe evidência de que seja benéfica na questão cardiovascular - foi uma extrapolação. Existem 7 estudos em animais, indo de ratos a macacos, e 6 mostraram aumento na arteriosclerose - apenas um notou o contrário. Com essa evidência não é possível garantir o benefício ou sequer que seja segura.
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Peito de frango sem pele, com um fio mínimo de azeite, clara de ovos, talvez um filé de tilápia, também sem pele, ou patinho moído. São essas as fontes de proteína que os praticantes de musculação costumam buscar. São muito limitadas e pouco palatáveis, e frequentemente é necessário utilizar-se de comida em pó (whey e beef protein, albumina, caseína, etc) para complementar. E isso tem uma razão. Na natureza a quase totalidade das fontes de proteína vem acompanhadas de gordura. Proteína sem gordura é algo artificial, não natural. Isso faz com que nosso corpo esteja geneticamente adaptado à gordura, sendo uma fonte de energia metabolicamente mais eficiente do que o carboidrato (embora não o substitua). Mas o que os praticantes de musculação querem é resultado, e é disso que este artigo irá tratar.
Explicando de uma forma simplista, gordura seria como um carboidrato de índice glicemico tendendo ao zero. Isso mesmo. Ela fornece energia sem elevar o açúcar do sangue, sem causar acúmulo de gordura corporal, e tanto faz o horário que é consumida, pois o corpo possui grandes reservas. Mesmo uma pessoa muito magra tem energia acumulada em gordura suficiente para semanas. E além disso, carboidratos ingeridos junto com gordura tem o seu índice glicemico bastante reduzido. Um exemplo disso é o sorvete, apesar da alta quantidade de açúcar é classificado como de índice glicêmico moderado, devido ao conteúdo de gordura, que faz com que o açúcar seja liberado de forma mais gradual.
Então eu deveria trocar todo o carboidrato por gordura?
Calma que não é bem assim. O carboidrato é anabólico, assim como a insulina, ele é importante para a construção muscular e usado como fonte de energia em treinos mais intensos. Uma Dieta Paleolítica voltada pra musculação deve possuir níveis relativamente altos de carboidratos, o que ela sugere é que ao invés de 15% de gordura, como nas dietas tradicionais, seja aceito algo em torno de 30%. Essa pequena mudança trás benefícios enormes:
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Ao invés daquelas fontes extremamente limitadas de proteína, é possível obte-las de qualquer tipo de carne, de qualquer animal, assim como de ovos inteiros. Que tal ovos fritos inteiros (com gordura saudável), salmão, picanha ou um delicioso pedaço de frango assado com pele? Dependendo de suas preferências pessoais, provavelmente não haverá qualquer razão para utilizar suplementos. Com um alto consumo de proteína ao longo do dia, elas já estarão disponíveis até no pós-treino.
É mais barato obter proteína de picanha do que de whey. E ainda ganha a creatina. Com boas fontes de gordura insaturada, como azeite e frango, ela pode ser consumida com moderação.
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Para ganhar peso com qualidade é preciso comer muito, e geralmente é necessário dividir as refeições para isso. Também é interessante uma certa divisão dos carboidratos para reduzir a elevação de açúcar no sangue. Mas com um pouco mais de gordura no lugar dos carboidratos, ao invés de comer de 3 em 3 horas, podemos cogitar de 3 a 4 refeições ao dia, sem desespero quando ficar muito tempo sem comer. A gordura trás essa liberdade, assim como reduz a velocidade de digestão dos carboidratos, que ficarão liberando energia por mais tempo.
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Ainda na ideia de comer menos vezes, um pouco mais de gordura na dieta irá ensinar o seu corpo a usar as suas reservas de gordura corporal, tornando mais fácil de perde-la, e fornecendo energia nos períodos que ficar sem se alimentar.
Além dos benefícios diretamente ligados aos resultados, estilo de vida e maior prazer em comer, todos os benefícios de saúde também irão se aplicar a um praticante de musculação que migre para uma dieta paleolítica.
Da mesma forma que em uma dieta tradicional, você pode periodizar a sua alimentação para potencialiar os resultados, e recomendo que o faça. Mais informações AQUI.
Cordialmente, Vinícius Custodio.
