CASOS EXTREMOS
Embora extremamente raro, ao seguir a Dieta Paleolítica algumas pessoas podem não obter os resultados que desejam e/ou na velocidade que desejam, ou então perder uma grande quantidade de peso por meses e depois a balança simplesmente estacionar (conhecido como platô). Quase sempre o tempo se encarrega de resolver a questão, mas entendo que existe pressa e necessidade por resultados. Felizmente existem ferramentas que permitem que você, de forma ativa, controle o seu corpo e atinja o resultado almejado. Estas ferramenas que irei lhe fornecer.
Algumas vezes a dificuldade de perder peso denuncia a presença de problemas hormonais. Em caso de suspeita procure um endocrinologista de sua confiança e realize os exames, não apenas para emagrecer, mas pela sua saúde.
Esporte e atividade física (com intensidade) certamente ajudam. Este artigo focará apenas na alimentação, que é o fator principal.
O QUE FAZER?
Em primeiro lugar é necessário avaliar se não existem erros na alimentação. A regra "coma à vontade" só funciona se forem observadas algumas condições. Se está seguindo a dieta e não está emagrecendo como gostaria, há alguns pontos para verificar:
Como está o consumo de tubérculos, frutas, mel e castanhas? Todos esses alimentos, e algumas castanhas, contém quantidades significativas de carboidratos e devem ser evitados para emagrecer mais rápido. Castanhas em geral possuem alto valor energético, e são fáceis de serem consumidas em excesso.
A sua dieta é realmente Paleolítica? Algumas opções low-carb, não paleolíticas, podem tornar a dieta mais simples e saborosa para algumas pessoas, principalmente no começo. Entre elas estão carnes processadas, como bacon e salame, laticínios, como queijos e iogurte, e receitas de pães e bolos low-carb em geral. Essas opções possuem duas coisas em comum: Quantidades muito elevadas de gordura e facilidade de serem consumidas em excesso, o que pode desequilibrar completamente as quantidades de macronutrientes. Se está consumindo aqueles alimentos e não está emagrecendo, corte-os.
Os pontos acima são apenas uma forma indireta de fazer com que seus macronutrientes caiam nos valores corretos, que devem ser os seguintes:
Carboidratos: 15 a 25% - Pouco carboidrato potencializa o efeito emagrecedor da dieta, reduzindo a insulina e diminuindo a fome. Quantidades abaixo de 15% (67,5 gramas em 1800 kcal/dia) podem ter o efeito inverso, travando o emagrecimento, e também limitam o consumo de vegetais, o que é algo péssimo.
Proteína: 35% - Proteína acelera o metabolismo, aumentando o gasto energético. Também promove saciedade, reduzindo a quantidade de alimentos consumida. E por último, ajuda a preservar a massa muscular, que tende a ser reduzida durante qualquer processo de emagrecimento.
Gordura: 40 a 50% - A maioria das pessoas emagrece se limitarem os carboidratos e consumirem quantidades imensas de gordura, embora isso não seja nada saudável. Outras precisam limitar também a gordura. O limite saudável recomendado é de no máximo 50%. É praticamente impossível passar desse limite com alimentos paleolíticos. A gordura é uma fonte mais inteligente de energia para quem quer emagrecer, pois não eleva a insulina (que causa o bloqueio do gasto de gordura e incentiva o depósito de mais), o corpo não armazena o excesso e ensina ele a usar a gordura que está armazenada.
Uma dieta para quem quer emagrecer deve se parecer com o seguinte:
Tal controle pode ser feito à mão com tabelas nutricionais ou com sites e aplicativos de sua preferência. O mais popular atualmente é o Fat Secret, para iOS e Android. Lembre-se: Cada grama de carboidrato e proteína tem 4 kcal e cada grama de gordura tem 9 kcal. As porcentagens são os valores que cada macronutriente representa no total. Maiores informações AQUI.
COMPROMETIMENTO
Embora este tópico seja óbvio (ou deveria ser), não custa cita-lo. Quando investigadas, a maioria das pessoas que reclamam não perder peso com a dieta estava saindo dela constantemente. Misturando refeições tradicionais e paleolíticas, comendo tudo o que encontravam em festas ou reuniões sociais, e até comendo de forma totalmente desregrada durante os finais de semana, pois a nutricionista anterior fazia assim.
Você vai colher o que plantar. Esperar colher chuchu plantando abobrinha é insanidade.
É verdade que a dieta não exige comprometimento total para obter resultados, sair dela vez ou outra provavelemente não irá interferir muito. Mas se quer emagrecer e ter saúde, deve almejar no mínimo 90% das refeições dentro dela, podendo ser necessário quase 100% se possuir grande dificuldade em perder peso.
QUANDO TUDO FALHAR
Você verificou cuidadosamente todos os pontos anteriores. Sua dieta é totalmente paleolítica, sem salame, nata ou bolinhos de farinha de coco. Está evitando os alimentos ricos em carboidratos, e seus macronutrientes caem precisamente no recomendado. E mesmo assim não emagrece, não emagrece como gostaria, ou emagreceu um pouco e parou. Tenho duas notícias boas e uma má para você.
A má é que você é um caso raríssimo. Um check-up médico é bem-vindo, para descartar qualquer hipótese e ficar tranquilo.
A primeira boa notícia é que você não vai engordar mais. O pior que pode acontecer é não emagrecer.
A segunda é que a solução, embora difícil de ser encontrada, é bastante simples e até óbvia. Irei apresenta-la logo mais.
CRENÇAS E RAZÃO
Alguns adeptos e divulgadores da dieta preferem negar tudo o que vem da nutrição tradicional, e colocam a Dieta Paleolítica em um pedestal para ser idolatrada. Não aceitam qualquer crítica, e ficam correndo como baratas tontas quando o resultado não é o esperado. Ao se deparar com situações onde a pessoa não perde peso, levantam todas as hipóteses possíveis (exceto de que a dieta precisa de uma intervenção). Entre elas: Falta sono, muito stress, está retendo água, é necessário olhar as medidas e não o peso, mandam revisar toda a dieta e procurar problemas hormonais indefinidamente. E a pior de todas: Talvez a sua genética não permita emagrecer.
Algumas daquelas explicações até podem ser verdade, mas não passam de uma forma de tentar eliminar qualquer possibilidade da dieta não estar funcionando. Tudo para não contrariar suas crenças.
"A dieta deveria funcionar, se não está funcionando o problema é você."
Eu, honestamente, me sentiria traído e abandonado. Confiei e acreditei no método, e quando preciso de ajuda, simplesmente se ausentam de qualquer responsabilidade.
Aqui no PaleoHARD defendemos a ideia de que a Dieta Paleolítica é sim a melhor opção de alimentação possivel, mas ela é uma base, e pode e deve ser modificada para atender objetivos e necessidades individuais.
SOLUÇÃO
A solução vem da nutrição tradicional, e é extremamente simples e óbvia: Restringir as Calorias.
Caso você não realize fotossíntese, o que eu imagino (e espero) que seja o caso, é simplesmente impossível não emagrecer ao ingerir menos calorias do que se gasta. Nosso corpo só pode utilizar um tipo de energia: A energia química presente nos macronutrientes. Se eles não forem ingeridos, o corpo não terá opção a não ser utilizar suas próprias reservas, que são "queimadas", transformadas em água e gás carbônico, que é eliminado na respiração. Sim, a gordura que você perde sai pelo ar que você expira.
Embora óbvio, na hipótese de uma restrição calórica extrema e prolongada, a pessoa irá imagrecer até níveis críticos, onde não será possível sobreviver. Não creio que seja necessário colocar a foto de uma criança africana raquítica para ilustrar esse ponto. Você teria coragem de afirmar que a genética pode tornar impossível uma pessoa emagrecer?
E sim, o método de restringir calorias pode apresentar algumas complicações, como o corpo se adaptar, às custas de ficar pouco ativo e letárgico, e ser muito complicada de ser seguida sem passar fome e colocar tudo a perder. Mas tais efeitos ocorrem em dietas que se baseiam apenas na restrição calórica, e continuam utilizando carboidratos refinados de alto índice glicêmico, que incentivam o depósito de mais gordura, impedem que o corpo utilize a gordura corporal e causam muita fome. Em uma Dieta Paleolítica com poucos carboidratos e de índice glicêmico reduzido, tais efeitos serão minimizados ou até ausentes. Boa parte dos princípios da dieta visa reduzir a ingestão calórica de forma natural.
Sobre restringir Calorias:
Um tópico que se mantém não-controverso entre cientistas, nutricionistas e médicos é a relação entre restrição calórica e longevidade. Estudos na área são unânimes: Restringir as Calorias melhora a saúde. Uma restrição de 30% nas Calorias aumenta em 40% a longevidade de mamíferos de vida curta, como roedores. É a única intervenção não-genética conhecida que pode prolongar a vida em uma variedade imensa de animais, desde insetos até peixes. Estudos em macacos se iniciaram em 1987, e embora ainda não estejam completos (macacos vivem bastante), estão apresentando os mesmos resultados.
Além da longevidade, existem muitos outros benefícios em restringir as Calorias: Melhora todos os índices de saúde cardiovascular, em animais e humanos. Em animais já está comprovado que ela atrasa o aparecimento de de todos os tipos de câncer, doenças nos rins, diabetes, atrasa o envelhecimento, aumenta os anti-oxidantes e melhora os mecanismos de reparo do DNA.
Ainda não existem estudos que comprovem que a restrição calórica em humanos aumenta a longevidade, devido a dificuldade de um estudo assim ser conduzido. É provável que sim, mas a ciência não trabalha com especulações. Uma evidência forte são os Okinawans, um povo japonês que está entre os mais saudáveis e com maior longevidade no mundo. Possuem uma ingestão calórica 20% menor que no restante do Japão. A taxa de centenários é de 34 pessoas a cada 100 mil, três vezes maior, e as mortes por câncer, infarto e AVC são 35% menores do que no restante do país.
NA PRÁTICA
Como vimos, a Dieta Paleolítica naturalmente reduz as Calorias diárias, mas talvez seja necessário um empurrãozinho. Existem duas formas de fazer isso: Restrição Planejada e Jejum Intermitente.
RESTRIÇÃO PLANEJADA:
Você deve contabilizar, por alguns dias, as Calorias que consome quando está comendo à vontade. Utilize a mesma ferramenta que usa para controlar os macronutrientes, como o Fat Secret. Então reduza em torno de 300 kcal e observe o resultado por um período de 7 a 10 dias. Caso necessário, reduza novamente.
Nunca tente tirar conclusões em períodos inferiores a 7 dias, pois a quantidade de água no corpo pode gerar grandes flutuações no peso.
A redução deve ser por igual em todos os macronutrientes, mantendo as porcentagens. Pode ser calculada, ou apenas reduzindo a quantidade de todos os alimentos que está ingerindo.
Exemplo:
Antes:
2100 kcal
184g de Proteína (735 kcal - 35%)
105g de Carboidrato (420 kcal - 20%)
105g de Gordura (945 kcal - 45%)
Depois:
1800 kcal
157g de Proteína (630 kcal - 35%)
90g de Carboidrato (360 kcal - 20%)
90g de Gordura (810 kcal - 45%)
Esse tipo de restrição é muito mais fácil de ser praticada do que as restrições tradicionais, pois está partindo da sua alimentação regular, não é algo imposto sem qualquer análise prévia. É feita apenas uma pequena redução das quantidades do que você já come, ao invés de querer te colocar em uma dieta completamente diferente. E como já citado, a Dieta Paleolítica reduz a fome e aumenta a saciedade, tornando tudo mais simples.
Após um tempo talvez o corpo entre em um estado de equilíbrio, devido a homeostase. Ele pode passar a gastar menos do que gastava antes, reduzindo a perda de peso. Se você reduzir ainda mais as Calorias pode prejudicar a sua saúde. Felizmente esse processo demora para aparecer e é fácil de ser revertido. Se parar de perder peso com a restrição calórica planejada há duas alternativas:
Tirar uma folga - Ficar cerca de duas semanas comendo à vontade (dentro da dieta, claro), para depois iniciar mais um período de restrição e perda de peso. Como já citado, mais peso você não irá ganhar.
"Dia do lixo" - Embora muitos usem como desculpa para comer sem qualquer controle, é uma técnica consagrada para que o metabolismo acelere novamente. Se trata de uma a duas refeições (seguidas) onde você não controla a ingestão calórica e nem os carboidratos, no máximo uma vez por semana. Fica a seu critério permanecer ou não dentro dos alimentos paleolíticos. O ideal é que permaneça, mas entendo que existe o lado psicológico em questão. Algumas pessoas relatam passar um pouco mal ao comer carboidratos refinados ou produtos industrializados após semanas sem eles. É normal um ganho súbito de peso após realiza-lo, mas não se preocupe, pois será apenas água.
JEJUM INTERMITENTE:
Ficar em jejum é uma capacidade natural do nosso corpo. A prática ajuda a reduzir as Calorias e aumentar o metabolismo, uma resposta natural para buscarmos recursos.
Tal capacidade é perdida em dietas com 60% ou mais em carboidratos de alto índice glicêmico. O corpo se torna dependente da glicose. Comer de 3 em 3 horas é útil para reduzir os picos de açúcar no sangue, provocados pelo excesso de carboidratos, e não faz qualquer sentido em uma alimentação natural.
O Jejum Intermitente, ou J.I., consiste em ficar períodos de 12 a 24 horas (contando o sono) sem ingerir nenhum alimento. Pode ser praticado diariamente ou algumas vezes na semana. Antes e depois dele as refeições são normais e à vontade.
Tribos de caçadores-coletores, que ainda seguem um estilo de vida paleolítico (como os Ingalik, Guayaki, !Kung, Massai, Esquimós e povos de ilhas oceânicas) geralmente realizam apenas uma ou duas refeições por dia. Um modelo de jejum intermitente.
O jejum é principalmente uma capacidade, e não uma necessidade. Deve ser algo natural, não forçado. Uma consequência da ausência de fome e compulsão por comer, que ocorre ao abandonar os carboidratos refinados. Não se force a ficar sem comer. Ele é recomendado apenas para quem já está plenamente adaptado a uma alimentação paleolítica.
Além da redução espontânea de Calorias (pode chegar a 30%), o jejum intermitente reduz a pressão sanguínea, aumenta a sensibilidade à insulina, melhora as funções renais e aumenta a resistência contra câncer e doenças.
CONCLUSÃO
Atingir nossos objetivos é uma combinação de apenas dois fatores: Comprometimento e conhecimento. Nada adianta ser o mais dedicado possível, se partir de conceitos e metologias erradas. A maioria das dietas de baixo carboidrato é destinada para um emagrecimento no curto prazo. No médio prazo, a altíssima gordura, com baixa proteína e baixo carboidrato, pode ter o efeito inverso. Uma dieta equilibrada, com bom-senso, é sempre a melhor escolha. E nisso a Dieta Paleolítica é impecável.
Cordialmente, Vinícius Custodio.
